Les calories, comment bien les balancer pour pouvoir s'en balancer!

Petite intro sentimentale

Je dédie les prochains mots à tous ceux qui ont déjà angoissé en regardant le nombre de calories sur l'étiquette nutritionnelle d'un aliment qu'ils mangeaient.

Je me porte volontaire pour prendre le blâme de cette angoisse au nom des nutritionnistes un peu "old school" qui ont longtemps répété que certains aliments étaient mauvais par la santé en raison de leur teneur élevée en calorie. L’industrie alimentaire doit aussi assumer sa part de responsabilité, car en associant les allégations "faible en gras", "faible en sucre", ou "seulement 100 calories par portion!" à l’aspect santé, on ne cherche pas à améliorer la santé des gens. L’industrie emploie plutôt cette habile stratégie marketing pour augmenter la consommation de leurs produits.

Ce qui suit n’est donc pas une attaque à tes habitudes alimentaires, mais plutôt une critique des comportements inculqués aux mangeurs par des décennies de culture de perte de poids.

La vérité toute crue

Avant de commencer à t'expliquer pourquoi tu pourrais ignorer complètement le petit chiffre tannant en haut de l'étiquette nutritionnelle de ton pot de crème glacée, laisse-moi juste t'expliquer 2-3 choses.

D’abord, c’est quoi une calorie exactement? Une calorie c’est l’unité de chaleur qui permet à la température de 1 mL d’eau à 14,5°C de réchauffer de 1°C. L’unité qu’on retrouve sur nos étiquettes, la Calorie (avec un "C" majuscule), correspond à 1000 calories ("c" minuscule). Par exemple, un brownie à 100 Calories fournit 100 000 calories, soit assez pour élever la température de 100 000 mL d’eau de 1°C. T’sais, quelque chose de l’fun à aborder avec ta famille en fin de semaine.

«Weird, c’est quoi le rapport avec mon brownie» diras-tu. En fait, les aliments que tu manges fournissent de l’énergie. La seule différence c’est que dans ton corps, les calories fournissent de l’énergie chimique au lieu de la chaleur. Et la quantité d’énergie qu’elles fournissent varie selon les macronutriments qui se trouvent dans l’aliment. Par exemple, 1g de glucides ou de protéines fournit environ 4 Calories, alors que 1g de lipides fournit environ 9 Calories. Le chiffre d’apparence maléfique qui apparaît en haut du tableau de valeur nutritive représente donc la somme des calories pour chaque macronutriment dans ton brownie.

Maintenant, prépare-toi à voir ton monde être chamboulé. Ton délicieux brownie peut contenir exactement le même nombre de calories s’il contient un peu de lipides et beaucoup de glucides et de protéines, ou beaucoup de lipides et très peu de glucides et de protéines. La recette et la saveur vont différer, mais la valeur énergétique sera la même pour les 2 options! Fou n’est-ce pas?

Les calories ne sont donc pas une entité diabolique, mais plutôt un reflet plus ou moins fiable de ce que ton aliment contient. En gros, c’est la photo de ton match Tinder et il te reste à découvrir sa personnalité.

Tu veux d’autre vérité, en v’là : c'est virtuellement impossible d'estimer parfaitement le nombre de calories que tu manges. Évidemment, il existe de multiples façons d'essayer d'estimer tout ça – par exemple avec des applications comme MyFitnessPal, des sites web gouvernementaux comme le Fichier Canadien des Éléments Nutritifs, ou même des tables de composition des aliments qui détaillent la conversion de valeur nutritive entre l'aliment cru et l'aliment cuit – mais même pour des professionnels qui font ça chaque jour, c'est impossible d'estimer à la calorie près. En fait, même le nombre écrit sur l’étiquette nutritionnelle peut être erroné de plus ou moins 20%.

C’est bien beau, mais moi je veux perdre du poids, pas entendre parler de science!

Techniquement, si tu veux perdre ton bourrelet gauche, tu dois manger moins de calories que tu en dépenses. Bien sûr, ta machine corporelle est complexe et plusieurs facteurs entrent en jeu (ex. le métabolisme de repos, l'effet thermique des nutriments, l'efficacité d'absorption, etc.), mais au final, ton corps demeure un genre de comptable marabout et sans pitié qui ordonne à tes cellules d'emmagasiner la moindre calorie en surplus sous forme de tissu adipeux.

L'avantage avec ça, c'est que tu peux en tirer avantage, parce que le contraire est aussi vrai! Dès que tu dépenses 1 calorie de plus que ce que tu as mangé dans une période de 24h à 1 semaine, ton comptable marabout ordonnera à tes cellules adipeuses (ton gentil bourrelet gauche) de décomposer une partie des gras entreposés pour fournir de l'énergie à ta machine. Résultat : en réussissant à manger 1, 2, 30, 100 calories de moins que ce que tu dépenses chaque jour, tu perds du poids à long terme! Si ton objectif est de prendre du poids, le même concept s'applique.

Que faire de tout cela?

Ce que tu te dis présentement ressemble probablement à : «Ben là, il essaie de me convaincre que de compter les calories n’est pas nécessaire, mais il me dit que la seule façon de perdre du poids est en mangeant moins de calories». J’ai raison? En fait, ce que je dis c’est que pour perdre du poids, oui tu devras techniquement manger moins que tu dépenses, mais pour ce faire, aucunement besoin de compter quoi que ce soit!

En réalité, c’est en mangeant plus d’aliments rassasiants riches en fibres et en protéines et en pratiquant une activité physique tous les jours que les résultats se présentent. Je sais, des fois la vérité n’est pas trop sexy. Pour faciliter les résultats, va voir ton nutritionniste et ton kinésiologue préféré!

Ce qui se passe quand tu regardes les calories d'un aliment

Je suis 100% conscient du fait que tu n'as que de bonnes intentions en vérifiant que ce que tu achètes ne contient pas trop de calories. Voici par contre 3 scénarios qui illustrent pourquoi le fait de vérifier la quantité de calories d'un aliment peut difficilement avoir des impacts positifs :

  1. Un aliment t'intéresse. Tu regardes le tableau de valeur nutritive et tu trouves que la portion contient trop de calories à ton goût (100% subjectif en passant). Tu décides de ne pas prendre l'aliment parce que tu «fais attention à ta ligne».
  2. Tu regardes le tableau de valeur nutritive et tu trouves que la portion contient une quantité de calories qui te convient. Tu décides de prendre l'aliment. Tu manges le tout, en ne te sentant pas coupable, limite "fier de ta shot", t'sais.
  3. Tu regardes le tableau de valeur nutritive et le nombre de calories te parle autant que ton prof de français au Cégep, c'est-à-dire pas du tout. T'es confus et tu décides d'aller écouter Friends sur Netflix à la place de prendre une décision.

Le danger de décider en fonction des calories

Scénario 1 : la culpabilité t'empêche de prendre un aliment qui pourrait être tout à fait sain malgré qu’il contienne "trop" de calories à ton goût. Or, tel que discuté plus tôt, si tu veux des protéines et des fibres dans ce que tu manges, ça prend des calories!

 

Scénario 2 : une des raisons pour lesquelles tu apprécies l’aliment est parce qu’il est assez "santé" à ton goût. En choisissant un aliment pour son décompte de calories qui semble santé, c’est comme si tu choisissais ton copain/copine exclusivement pour son physique au lieu de sa personnalité. Choisis l’aliment qui te tente réellement, apprécie-le, et ça finit là!

Scénario 3 : je te comprends mon chum, d’ailleurs un prochain billet concernant le fameux tableau de valeur nutritive s’en vient. En attendant, tâche de te souvenir de manger même si tu ne comprends pas l’étiquette, parce que c’est dommage, mais Netflix c’est pas très nourrissant.

«C'est ben beau tout ça, mais moi ça fait 50 ans que je compte mes calories, j'vais pas arrêter maintenant!» - le babyboomer d'à-côté

Ok je sais que ça peut te faire peur d'ébranler une habitude qui est ancrée en toi depuis la première fois que t'as comparé ton corps au physique de la top-modèle ou du bodybuilder sur ton magasine d'ado préféré, mais je t'assure que c'est une bonne chose. Pour remplacer cette mauvaise habitude, voici mes 3 solutions winner :

Solution 1 (la best) : acheter de vrais aliments non transformés qui n'ont souvent même pas d'étiquette nutritionnelle. Pas d’étiquette, pas de problème!

Solution 2 : être smart et savoir quoi regarder au lieu des calories quand tu compares 2 étiquettes. On en reparle dans un prochain billet, promis ;)

Solution 3 : attendre la prochaine panne de courant pour faire ton épicerie. S'il fait noir dans la bâtisse, tu ne verras pas les calories! DU. GÉNIE.

Ok bye!

 

BIBLIOGRAPHIE

  • Brooks, G. A., Fahey, T. D., & White, T. P. (2004). Exercise physiology: Human bioenergetics and its applications (No. Ed. 4). Mayfield publishing company.
  • Hargrove, J. L. (2006). History of the calorie in nutrition. The Journal of nutrition, 136(12), 2957-2961.
  • Extenso. Calories 101 [EN LIGNE] http://www.extenso.org/article/calories-101/ (page consultée le 26 septembre 2018)

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