Défis santé 2018: 10 changements à essayer au quotidien

Qui dit nouvelle année, dit résolutions relatives à notre façon de manger!

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Mais en 2018, au lieu de se faire des promesses irréalistes qu’on ne pourra pas tenir, pourquoi ne pas juste se donner des petits défis positifs face à notre alimentation? Sans nécessairement les associer à une période donnée, ni se sentir mal parce qu’on n’est pas 100 % constant? Tout est une question de progrès et de cheminement après tout… Et ces petits trucs qui ne demandent pas de changements drastiques peuvent certainement quand même nous faire du bien! 

1. Mieux déjeuner: des aliments à adopter

 

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Les mots-clés : moins de sucre, plus de protéines. Quelques remplacements faciles :

Yogourt aux fruits ➡️ Yogourt grec nature avec des fruits frais

Céréales sucrées ➡️ Céréales protéinées avec des noix

Rôtie avec confiture ➡️ Rôtie de pain complet avec beurre d’arachides ou de noix

D’autres idées toujours gagnantes : œufs, smoothies avec protéines (beurre de noix, yogourt grec, etc.)


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2. Manger plus de fibres en faisant des petits changements

Houmous à l'avocat

etorres / Shutterstock

C’est important, parce que ça améliore la digestion, peut aider à une éventuelle perte de poids et même prévenir certaines maladies (comme le diabète et les problèmes cardiaques).

Comment y arriver :

  • Changer les farines blanches (par exemple le pain) pour des farines de grain entier
  • Manger des légumes à tous les repas (et si possible les manger en premier, parce que quand on a faim on risque d’en manger plus); ce peut être aussi simple que de commencer le repas par une soupe ou une salade
  • Manger plus de noix et de graines (tournesol, citrouille, chia, lin, chanvre, etc.)
  • Manger des fruits pour dessert et comme collation (en conservant si possible la pelure)
  • Manger des légumineuses quelques fois par semaine (que ce soit dans les soupes, les salades, les sautés, mais aussi sous forme d’hummus et de falafels par exemple).

3. Ajouter des protéines à ses collations

Barres granola maison et verre de laitnoix, craquelins, canneberges, chocolat pop corn

Elena Veselova / Shutterstock

Afin de se sentir plus rassasié, ce qui peut nous permettre de moins (et de mieux) manger aux repas.

Des idées :

  • Une poignée d’amandes (ou d’autres noix)
  • Un bâtonnet de fromage
  • Des crudités avec de l’hummus
  • Des morceaux de pommes avec du beurre d’arachides
  • Des pois chiches rôtis ou des fèves edamame
  • Des barres protéinées (avec de bons ingrédients et pas trop de sucre)

5. Boire moins de café

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Attention: on n’a pas dit ici de ne plus en boire! Mais il y a de nombreux avantages à vaincre sa dépendance au café, ou à la contrôler un peu mieux, ne serait-ce que d’être capable de fonctionner sans en prendre, de mieux dormir ou d’éviter les maux de tête dus au manque.

C’est une habitude qu’il vaut mieux modifier en douceur, par exemple en attendant graduellement de plus en plus longtemps après le réveil pour en boire, en espaçant les tasses, en essayant le café moitié-caféine, etc.

5. Faire au moins une journée sans viande par semaine

 

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Il y a tellement de bonnes recettes qui ne demandent qu’à être essayées! Que ce soit des versions de nos mets familiers ou encore des nouveautés à explorer! C’est beaucoup plus facile qu’on le pense. Et en plus d'aider notre santé, c'est aussi bon pour l'environnement.

6. Se sentir mieux dans ses vêtements vs se fier à la balance

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Plutôt que de se donner comme septempiternel objectif de perdre du poids encore une fois, pourquoi ne pas y aller avec un défi plus concret et surtout mesurable? Parce que si on ne sent mieux dans ses vêtements, sans nécessairement faire de gros changements, ça voudra dire qu’on aura quand même pris des moyens pour faire attention à ce qu’on mange et / ou qu’on aura bougé un peu plus. Gagnant-gagnant.

7. Manger moins de mets transformés 

 

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Même si c’est seulement une ou quelques fois par semaine, c’est meilleur à la fois pour la santé et le portefeuille. Des idées simples de mets à faire soi-même au lieu de les acheter :

  • Des soupes
  • De la salsa
  • De la sauce tomate
  • Du maïs soufflé
  • Du macaroni au fromage (ou autre repas « en boîte » ou en sachet)
  • Des vinaigrettes et condiments
  • Du pouding
  • Des muffins
  • Des biscuits, etc.

8. Éliminer une « mauvaise habitude »

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Tout le monde a de petites habitudes qui ne sont pas idéales par rapport à l’alimentation. Sans nécessairement tout régler d’un seul coup, s’attarder sur un seul «défaut», c’est parfaitement atteignable; que ce soit de manger sans trop réfléchir devant la télévision, de systématiquement ajouter beaucoup de sel à ses plats, de grignoter toute la journée ou de sauter le déjeuner.

9. Essayer de nouveaux aliments

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Un beau défi qui ne demande pas vraiment de sacrifice : acheter un nouvel aliment ou un nouveau produit à l’épicerie chaque semaine. Ce peut être un fruit ou un légume qu’on a jamais essayé (des rapinis, du chou rave, des kakis, etc.), un condiment différent ou encore un ingrédient appartenant à une autre culture…

10. Boire plus d’eau

Eau infusée ananas menthe

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Oui, pour rester hydraté toute la journée bien sûr! Mais aussi et surtout parce qu’en buvant de l’eau, on réduit forcément sa consommation de d’autres breuvages (habituellement sucrés, parfois alcoolisés) moins bons pour la santé. 

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    Temps: 6 h 25 min. Portions: 8
    riz soufflé croustillant, sirop d'érable, huile de noix de coco, sel, lait végétal au choix, chocolat blanc, yogourt grec, fraises, Flocons de noix de coco
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    Temps: 4 h 5 min. Portions: 6-8
    poitrines de poulet, bouillon de poulet, sauce hoisin, ketchup, sauce soya, miel, huile de sésame, sambal oelek (ou sriracha), gingembre en poudre, poudre d'ail, mélange cinq-épices chinoises, Sel et poivre