10 soupers rapides avec des légumineuses en boîte

Dans mon garde-manger, il y a toujours des boîtes de légumineuses. Tout le monde s’extasie sur le fait qu’elles font partie des aliments qui dépannent le plus. Le problème, c’est qu’on ne sait pas toujours quoi en faire. Une salade, bien sûr, mais quoi d’autre? Penser que les légumineuses en conserve ne servent qu’à ça serait les sous-estimer!

La preuve? Ces 10 soupers rapides à faire et qui font changement! Psst : le meilleur allié des légumineuses reste les épices et les fines herbes qui leur rehaussent immédiatement toutes les saveurs des plats à base de lentilles, de haricots, de pois chiches, etc.

1. Hachis parmentier à l’érable

pomme de terre patate douce lentille carotte courgette haricot pois oignon

Crédit photo: petitsbonheurssansgluten.com

Cette version créative et végétarienne du célèbre hachis parmentier propose d’utiliser du sirop d’érable, de la moutarde de Dijon et du gingembre pour accentuer les saveurs des légumes et des haricots. On suggère de ne pas trop cuire les légumes pour qu’ils restent al dente et de couper les pommes de terre en plus petits morceaux pour réduire le temps de cuisson. On glisse au four pendant qu’on relaxe.

Retrouvez la recette ici.

2. Soupe d’hiver aux haricots et aux saucisses

haricot blanc bouillon saucisse épinard soupe

cookwithcampbells.ca

Une soupe minute – bon, on s’entend une vingtaine de minutes! – qui a la capacité de combler notre faim rapidement. On choisit des saucisses faibles en gras, au poulet, à la dinde ou au tofu pour une soupe plus saine.

Retrouvez la recette ici.


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3. Cari végétarien aux lentilles

cari chou-fleur carotte pois chiche lentille quinoa

pommeetsucre.com

Dans ce cari, le trio gagnant qui nous donne une bonne dose d’énergie est constitué de quinoa, de lentilles rouges et de pois chiches. On peut choisir les légumes qu’on veut, mais nos suggestions sont le chou-fleur et les carottes. On garnit d'herbes fraîches à la fin de la cuisson, ce qui rehausse les saveurs.

Retrouvez la recette ici.

4. Croquettes de lentilles aux maïs

croquette lentille ail maïs oignon

Crédit photo: cuisineaz.com

Il suffit de deux boîtes de conserve (une de maïs et une de lentilles)  et quelques ingrédients de base (œufs, chapelure, farine, huile et épices) et notre souper est presque servi! Petit truc : pour façonner de belles croquettes, on enfarine nos mains pour ne pas que le mélange colle. On sert les croquettes avec une mayonnaise à la Sriracha et une salade.

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5. Chilaquiles à la mexicaine

Crédit photo: eatingwell.com

À la base, les chilaquiles sont un plat mexicain qu’on servait au déjeuner. Mais on ne s’en formalise pas et on le sert pour un souper, les soirs où on rentre du boulot frigorifié. Pour accélérer la préparation de la recette, on opte pour des croustilles de tortillas déjà prêtes au lieu de faire griller au four des tortillas fraîches. On les enrobe directement dans une poêle avec les haricots, dans une sauce piquante réalisée avec de l’ail, de la poudre de chili, de l’eau et du sucre. Sur le mélange bien chaud, on fera cuire des œufs et on garnira de tranches de radis, de la coriandre et de fromage feta. Une recette qui exige peu de vaisselle… comme on les aime!

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6. Tacos rapides

tacos haricot noir luzerne pousse lime laitue avocat tomate

Crédit photo: thekitchn.com

Si on ne fait que mettre des haricots noirs dans des tacos, on ne sera pas vraiment emballée par le résultat. Il faut les améliorer en les faisant revenir dans une poêle avec de l’eau, du cumin, de la poudre de chili et de l’oignon. Une étape rapide et facile qui modifie vraiment le goût de notre plat.

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7. Boulettes végé

boulette pois chiche flocon piment

Crédit photo: ricardocuisine.com

Je suis une fan des boulettes. Toutes les boulettes! J’aime que leurs déclinaisons soient multiples et leurs utilisations variées. Ces boulettes végé faites de pois chiches, de fromage Parmigiano et d’olives Kalamata peuvent être servies sans trop de prétention avec du riz ou une salade, mais aussi dans un pain baguette en sandwich ou avec des pâtes et une simple sauce. En plus, elles se congèlent!

Retrouvez la recette ici.

8. Frittata

oeuf pois chiche épinard poivron rouge frittata chorizo

Crédit photo: food52.com

La beauté des légumineuses en boîte est qu’elles ne nécessitent pas de temps de cuisson additionnel. On fait revenir une conserve de pois chiches avec de l’ail, un oignon, des épinards et de dés de chorizo avec du paprika. On verse ensuite des œufs battus et on glisse la poêle au four jusqu’à ce que la frittata soit dorée et légèrement gonflée.

Retrouvez la recette ici.

9. Haricots korma

haricot blanc epinard patate douce riz

Crédit photo: goop.com

Seulement un petit quart d’heure pour réaliser cette recette étonnante! Si on connait le poulet korma, on va dorer ce plat végé rapide à préparer et délicieux à savourer. Doublez la portion si vous souhaitez avoir des lunchs pour le reste de la semaine.

Retrouvez la recette ici.

10. Burger falafel

pois chiches galette burger pain lentilles persil oignon ail

Crédit photo: chatelaine.com

Voici des galettes de pois chiches, de lentilles et d’orge. On les façonne de la grosseur de nos pains. Si on préfère les paninis ou les baguettes, on étire les galettes sur la longueur. À nous de décider!

Retrouvez la recette ici.


Essayez aussi nos tacos rapides et nutritifs:

 

 


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