Les conseils qu'un nutritionniste donne à ses amis et sa famille

Ok je vais être franc avec toi : la nutrition c'est pas sexy.

Le poke bol d'une «influenceuse» sur Instagram, c'est sexy. Une croûte à pizza sans gluten faite en chou-fleur bio, c'est sexy. La diète keto, le jeûne intermittent, et la detox, oh boy, ça c'est sexy!

Pourquoi un guru qui annonce sur YouTube que l'extrait de poils de noix de coco permet de faire perdre 10 kilos en 1 mois est-il plus attirant qu’une nutritionniste qui dit de manger du pain brun à la télé?

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L'un propose une idée sexy (qui ne fonctionne pas, d’ailleurs… je viens d’inventer ça l’extrait de poils de noix de coco), alors que l’autre propose une idée brune comme son pain (mais qui fonctionne concrètement)!

La recette secrète pour créer un régime populaire 

Pour qu'un type d'alimentation ou un repas soit tendance, on doit respecter des règles* :

  1. Ça doit impliquer une restriction (ex. pouvoir manger seulement entre midi et 18h, ou couper tous les pains / pâtes / patates).
  2. Ça doit être noir ou blanc, pas de zones grises.
  3. Ça doit coûter un peu (ou beaucoup) plus cher que les autres alternatives (pour donner l’impression que ça va fonctionner, t’sais).
  4. Ça doit bien sonner et pouvoir s'expliquer avec des termes scientifiques un peu flous (ex. l'augmentation postprandiale de l'insuline provoque le stockage de glucides et de lipides, le jeûne intermittent est donc nécessaire pour maximiser ta lipolyse).

*Avis à celui qui veut créer la prochaine diète à la mode, voici la recette magique pour s’enrichir au détriment de la santé des gens. Remercie-moi plus tard.

La vérité sur les régimes à la mode

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Le gros problème dans tout ça, c’est que ces conseils ne fonctionnent pas (désolé!). Je te l’ai dit : ce qui fonctionne n’est pas sexy. Par exemple, un nutritionniste ne te dira jamais…

  1. De restreindre ton alimentation à une plage horaire stricte ou d’éliminer complètement certains aliments. Tous les aliments (même tes Oreos) ont leur place dans une diète équilibrée.
  2. Quelque chose de noir ou blanc. On aime bien nos nuances #cinquantenuancesdenutrition
  3. De dépenser plus pour acheter des aliments spécifiques. Tu peux manger exceptionnellement bien avec un budget très limité.
  4. Des termes compliqués et flous pour paraître intelligents. On te parle d’évidences scientifiques, mais avec des termes que tu comprends.

Et je constate ce besoin de sensationnalisme quand ma famille et même mes meilleurs chums de gars me demandent des conseils pour faire de meilleurs choix alimentaires: «Y a-t-il des aliments à éviter? À toujours inclure? Quels nutriments faut-il maximiser? Quelles sont les meilleures heures pour manger? Sauter un repas est-il acceptable? Qu'en est-il des insectes?»

Ils s’attendent à ce que je leur dise de manger des baies de goji et de couper les croustilles et le chocolat («spoiler alert» : ce n'est pas nécessaire).

Mes conseils sont souvent bien moins glamour. Prépare-toi.


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Trucs VIP de nutritionniste 

Conseil #1 : Être dans le bon état d'esprit

Le truc quand tu veux améliorer tes habitudes alimentaires (ou n’importe quelle autre habitude d’ailleurs), c’est d’implanter des changements petit à petit, et de choisir ceux que tu penses être capable d’implanter à très long terme dans ta routine.

Exemple : Harry veut perdre du poids (trop de chocogrenouilles en collation l’après-midi). Oui, une diète restrictive lui permettra de perdre du poids rapidement. Par contre, le poids perdu avec ce genre de diète est exclusivement des muscles et de l’eau. Or, qui dit perte de muscle dit diminution de la dépense énergétique au repos. Résultat : Harry aura tendance à facilement reprendre le poids perdu.

Si Harry avait décidé de jouer au Quidditch un peu plus longtemps, de remplacer une partie de ses chocogrenouilles par son fruit préféré, et de répéter ça tous les jours pendant quelques mois, il aurait atteint son objectif et, qui sait, aurait peut-être attrapé le vif d’or!

Ok j’arrête avec les références à Poudlard.

Conseil #2 : Manger de vrais aliments

Mange les aliments le moins transformés possible et évite ceux qui sont transformés. Les aliments transformés sont souvent beaucoup plus riches en sucre ajouté, en sel, en matières grasses inutiles, en colorants, etc. Tous des ingrédients qui ne te sont pas vraiment utiles, et qu’on ne retrouve pas dans un aliment de qualité.

Mes trucs pour manger moins transformé :

  • Fais ton épicerie en passant par le contour de l’édifice (tu passes d’abord par les fruits et légumes, puis par les pains, les viandes, les produits laitiers, les fruits et légumes surgelés, et tu termines ton épicerie avec le bout de la rangée 4 (j’invente) où tu prends tes cannes de légumineuses et tes rouleaux de papier de toilette avant d’aller à la caisse. Tu réussis donc à trouver tous les aliments dont tu as besoin, mais sans avoir à passer par les rangées du centre où on retrouve ce qui est transformé.
  • Les étiquettes nutritionnelles sont bien le fun (moi j’aime ça en tout cas), mais si tu es capable de trouver des aliments sans étiquettes (ex. une mangue), c’est que tu es sur la bonne voie pour manger moins transformé.

Conseil #3 : Cuisiner!

Marie-Ève Laforte

Sors ton chef intérieur et remplace la pizza surgelée par quelque chose que tu as cuisiné maison! Ça n’a pas besoin d’être compliqué : un pain naan, de la sauce, la viande et les légumes qui traînent dans ton frigo, du fromage sur le dessus, et hop dans le four.

En plus d’impressionner ta coloc, ta date, tes collègues de travail et toi-même avec ce que tu as créé, tu as inconsciemment préparé un repas probablement beaucoup plus riche en fibres, en protéines, et en vitamines que si tu avais acheté quelque chose de préparé à l’épicerie. 

Conseil #4 : Le plus classique des classiques, viser l’assiette équilibrée

Moins sexy que ça, tu rivalises avec Neville Londubat prépuberté (ok là c’est vrai, j’arrête avec Harry Potter). L’assiette équilibrée, ou assiette ⅓ ⅓ ⅓, est un des outils les plus simples, mais qui fonctionne le mieux. ⅓ de légumes, ⅓ de féculents, ⅓ de protéines.

Comment faire? Si tu as un plat où tous tes aliments sont séparés (ex. pavé de saumon avec quinoa et asperges), tu n’as qu’à placer ces 3 aliments dans ton assiette pour que chacun en occupe le ⅓.

Si tu as un plat composé (ex. sauté de tofu avec légumes asiatiques), tu devras décider de tes proportions d’avance avant de commencer à cuisiner. Concrètement, si tu as 1 bloc de tofu de 1 lb, tu pourras prévoir une quantité à peu près équivalente de légumes et de féculent, cuire le tout, mélanger, et déguster en sachant que les proportions de l’assiette ⅓ ⅓ ⅓ sont respectées. Ah et oublie pas la sriracha, ça c’est ILLIMITÉ.

Conseil #5 : Ne pas boire ses calories

Café glacé dans un pot en verre

viennetta / Shutterstock

Dernier conseil pour aujourd’hui, mais un qui pour plusieurs fait une énorme différence. D’expérience, la ligne mince entre une perte et un gain de poids se joue dans des différences minimes entre l’énergie dépensée et celle ingérée.

Les calories liquides sont partout et quand on sait où elles sont, on peut choisir d’en prendre un peu moins. Résultat : on va chercher cette mini différence qu’il nous manque pour atteindre notre objectif à long terme.

Les calories liquides les plus fréquentes sont :

  • Jus de fruits, punchs et cocktails (même ceux faits à 100% de vrais fruits)
  • Cafés aromatisés
  • Boissons gazeuses
  • Alcool

En mangeant de vrais aliments au lieu de boire tes calories, tu forces ton corps à absorber les nutriments plus lentement, et tes signaux de faim sont atténués plus rapidement pour une même quantité d’énergie.

Pour commencer «mollo», voici ce que je te recommande :

  • Jus: Remplace ton jus de fruits par un vrai fruit.
  • Café : Premièrement, dis non à la crème fouettée et au caramel sur le dessus. Deuxièmement, essaie chaque semaine de demander moins de sucre dans ton café, jusqu’à ce que tu le tolères avec peu ou même pas de sucre. Tes papilles vont s’habituer, et qui sait, tu développeras peut-être même une passion pour le goût du café sans sucre!
  • Boissons gazeuses : Remplace ton cola par de l’eau pétillante, du kombucha, ou par de l’eau aromatisée maison avec n’importe quels fruits et herbes à l’intérieur. Mets aussi des glaçons.
  • Alcool : L’eau pétillante et le Mojito virgin sont tes amis!

Aussi, techniquement, un verre de fort aura plus d’effet et fournira moins de calories que des shooters ou cocktails sucrés au bout d’une soirée (ne dit pas à tout le monde que je t’ai dit ça, c’est notre petit secret).

Voilà, maintenant tu connais les secrets de nutritionniste que je dis à mes personnes préférées. #makenutritionsexyagain

Références:

  • Extenso. Comment maintenir une perte de poids durable [EN LIGNE] http://www.extenso.org/article/comment-maintenir-une-perte-de-poids-durable/ (page consultée le 26 avril 2018)
  • Soeliman, F. A., & Azadbakht, L. (2014). Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(3), 268.
  • Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 56(4), 441-447.
  • Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Jansen, J. P. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
  • Blomain, E. S., Dirhan, D. A., Valentino, M. A., Kim, G. W., & Waldman, S. A. (2013). Mechanisms of weight regain following weight loss. ISRN obesity, 2013.
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.

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