Le jeûne intermittent: comment ça fonctionne, quels sont les risques et les résultats

Aujourd'hui, on ne passe pas par quatre chemins. Pas de devinette ou d'introduction métaphorique pour présenter le sujet : on parle de jeûne intermittent.

Tu en as possiblement entendu parler sur Instagram, YouTube, dans ton magazine préféré, par un de tes collègues de travail ou même par un médecin : le jeûne intermittent, ou « Intermittent Fasting », est partout depuis quelques années.

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C'est quoi le jeûne intermittent? 

Un jeûne, c'est quand tu ne manges rien pendant une période prolongée. Pas sexy tu trouves? Attends de voir les 3 types possibles. Un peu comme les Backstreet Boys, tu pourras choisir celui que tu aimes le plus. #NickCarterForPresident

Jeûne alternatif 

Le jeûne alternatif consiste à ne rien manger pendant 24h, une à plusieurs fois par semaine. Par exemple, tu manges comme d'habitude le lundi, tu ne manges rien le mardi, et tu manges normalement à nouveau le mercredi.

Jeûne modifié (5:2 ou 4:3) 

Le jeûne modifié consiste à manger normalement 4 ou 5 jours par semaine, puis à manger seulement 25% de tes calories habituelles pour les journées restantes. Par exemple, si tu manges en moyenne 2000 calories par jour, tu ne devras manger que 500 calories par jour au moins 2 fois par semaine.

Jeûne avec alimentation limitée dans le temps (16:8 ou 20:4) 

Le plus «permissif» des 3 types de jeûnes est le jeûne limité dans le temps. Il consiste à ne rien manger pendant une période allant de 16 heures à 20 heures, puis à manger tes repas habituels dans l'intervalle de temps où c'est «permis». Par exemple, pour un jeûne 16:8 conventionnel, tu aurais le droit de manger seulement entre 10h et 18h. Pour un jeûne 20:4, tu aurais le droit de manger seulement dans une fenêtre de 4 heures (ex. entre 12h et 16h).

Pourquoi arrêter de manger? J'aime ça moi manger...

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Les bienfaits allégués du jeûne intermittent

  1. Diminution du taux d'insuline
  2. Réduction du taux de mauvais cholestérol dans le sang
  3. Le nettoyage de l'organisme
  4. Perte de poids (la raison principale pour laquelle le jeûne intermittent est si populaire)

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WOW, ça fonctionne pour vrai?

Excellente interrogation, j'aime le fait que tu remettes en question ce qu'Internet te dit.

Taux d'insuline

D'abord, c'est quoi l'insuline? C'est une hormone produite après un repas par ton pancréas et qui permet aux glucides (nom élégant donné à la famille des sucres) que tu manges de pouvoir entrer dans tes cellules pour que celles-ci puissent les utiliser et produire de l'énergie.

L'insuline a mauvaise presse, car c'est aussi «à cause» d'elle que les gras que tu manges sont absorbés et entreposés dans ton tissu adipeux. La logique des gurus antiinsuline et pros-jeûne est la suivante : «si je ne mange pas pendant longtemps, mon corps ne sécrète pas d'insuline, je n'entrepose pas de gras, et donc je perds du poids»!

Mignon…mais faux. Ce qui fait prendre du poids, ce n'est pas la vilaine insuline, mais seulement le fait d'ingérer plus de calories que tu en dépenses. Donc oui tes niveaux d'insuline seront moins élevés pendant le jeûne, mais l'insuline reviendra après tes repas. Conclusion : l'insuline est ton amie.

Réduction du taux de mauvais cholestérol dans le sang

D'abord, c'est quoi le cholestérol? C'est une sorte de gras qui peut provenir de ton alimentation ou être synthétisé par ton foie. Il est transporté dans ton sang par des protéines. Quand on dit «mauvais» cholestérol ou LDL, on parle en fait des protéines qui apportent le cholestérol à tes cellules, et quand on parle de «bon» cholestérol ou HDL, on parle protéines qui ramènent le cholestérol à ton foie pour qu'il soit métabolisé. Le «mauvais» cholestérol est celui qui favorise une accumulation de gras dans tes artères et à plus long terme, une moins bonne santé de ton cœur.

La plupart des études faites en lien avec le jeûne intermittent rapportent une diminution des taux sanguins de mauvais cholestérol. YES! En revanche, plusieurs des études qui rapportent ça ne comparent pas le jeûne intermittent à une restriction calorique normale, et celles qui font la comparaison ne trouvent aucune différence. En d'autres mots, ça fonctionne, mais pas mieux que de moins manger.

Nettoyage de l'organisme 

Un nutritionniste vraiment gentil a écrit un super bon article en lien avec le nettoyage de l'organisme, ou «detox». En gros, ton corps est capable de faire le travail sans que tu aies besoin d'arrêter de lui donner de la nourriture, ou que tu lui donnes des jus à 15$ pendant 1 semaine.

Perte de poids

Les études sont claires : ça fonctionne! Le fait de priver ton corps de nourriture pendant des périodes prolongées permet de rapetisser ton bourrelet gauche ET ton bourrelet droit. Plusieurs justifient ce résultat en alléguant qu'il est dû à un remaniement des hormones et au fait que le corps de ceux qui font le jeûne intermittent carbure aux gras au lieu de carburer au sucre.

C'est à peu près vrai. Cependant, aucune différence n'a été trouvée pour ces marqueurs lorsqu'une revue de toutes les études qui avaient été faites a comparé le jeûne intermittent à une restriction calorique normale.

Donc, en mots simples : la perte de poids pendant le jeûne intermittent est due au fait qu'on mange moins, point final.

OK, mais c'est bon ou non le jeûne intermittent?

Encore une fois, excellente question, merci de me ramener à ce qui compte vraiment.

Plusieurs personnes ont de la difficulté à adopter de meilleures habitudes alimentaires et à manger quotidiennement un peu moins que ce qu'elles dépensent. Résultat : c'est difficile de perdre du poids. En se mettant des barrières fixes (ex. ne pas manger entre 18h et 12h lendemain), on s'auto-impose une structure qui permet d'atteindre les résultats désirés, mais en continuant de manger les mêmes aliments, juste à des moments différents.

Le jeûne intermittent est donc simplement une façon plus sexy de manger moins de calories. C'est un peu comme de comparer un bol d'açai à un smoothie : c'est vraiment cool, mais la seule différence c'est que tu mets des décorations sur le dessus et que tu le publies sur Instagram au lieu de le boire à même le contenant de ton mélangeur.

Les risques

Attends un peu. Une restriction calorique trop importante peut être néfaste pour certaines personnes. Le jeûne intermittent est déconseillé aux…

  • Femmes enceintes ou qui allaitent
  • Personnes dont la médication doit être prise avec des aliments
  • Diabétiques (un suivi médical rapproché est requis)
  • Athlètes qui s'entraînent chaque jour et/ou plusieurs fois par jour

De plus, certains effets secondaires peuvent se manifester :

  • Rages de faim fréquentes et douloureuses
  • Irritabilité
  • Mauvaise haleine
  • Anxiété et fixation accrue sur le respect de la diète, pouvant mener à un trouble alimentaire
  • Hypoglycémie
  • Déshydratation
  • Difficultés de concentration et sommeil pendant le jour
  • Diminution du métabolisme de base
  • Diminution de l'activité physique
  • Infertilité

Pour ces raisons, le suivi rapproché avec un professionnel de la santé qualifié est recommandé.

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J'accepte les risques; comment faire? 

C'est ici la beauté du jeûne intermittent : c'est relativement simple! Tu dois simplement manger ce que tu manges d'habitude, mais avec la différence de le faire dans des plages horaires plus strictes. Par exemple, si tu décides d'aller avec le jeûne 16:8, tu choisis une plage horaire qui convient à ton emploi du temps et tu t'imposes 8 heures où tu as le droit de manger (ex. entre 10h et 18h). À noter que tu dois essayer de manger sensiblement la même quantité d'aliments que tu manges normalement en 24 heures, mais en 8 heures.

Le jeûne intermittent ne favorise donc pas l'adoption de meilleurs comportements alimentaires, mais il constitue une façon un peu plus funky d'atteindre un déficit calorique et de promouvoir une perte de poids. Certains y expérimentent même un processus spirituel. Bref, si ça convient à ton horaire et que ça t'intéresse, essaie-le!

Si tu veux des conseils qui te permettront d'atteindre ces mêmes résultats, mais en ayant moins souvent faim, reste à l'affût pour mon prochain article dans lequel je détaillerai les conseils VIP de nutritionniste que je donne à mes amis et à mes proches qui ont le goût de perdre leur petit bourrelet droit, mais en mangeant juste mieux.


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Références :

Aksungar, F. B., Sarikaya, M., Coskun, A., Serteser, M., & Unsal, I. (2017). Comparison of intermittent fasting versus caloric restriction in obese subjects: A two year follow-up. The journal of nutrition, health & aging, 21(6), 681-685.

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
 

Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017). Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Current diabetes reports, 17(12), 123.
 

Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity, 39(5), 727.
 

Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11(1), 98.
 

Stanford Medecine – Scope – Jennifer Huber. Intermittent fasting: Fad or science-based diet? [EN LIGNE] https://scopeblog.stanford.edu/2016/07/07/intermittent-fasting-fad-or-science-based-diet/ (page consultée le 4 avril 2018)
 

Extenso. Le jeûne intermittent pour mieux contrôler le diabète [EN LIGNE] http://www.extenso.org/article/le-jeune-intermittent-pour-mieux-controler-le-diabete/ (page consultée le 4 avril 2018)
 

The Washington Post. Despite the hype, intermittent fasting isn’t a magic weight loss cure. [EN LIGNE] https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/dont-believe-the-hype--intermittent-fasting-isnt-a-magic-weight-loss-cure/2017/06/12/33dfc432-4b9e-11e7-9669-250d0b15f83b_story.html?utm_term=.1daf85e65e1d (page consultée LE 4 AVRIL 2018)
 

Muscle for life – Michael Matthews. How Insulin Really Works: It Causes Fat Storage…But Doesn’t Make You Fat. [EN LIGNE] https://www.muscleforlife.com/how-insulin-works/ (page consultée le 4 avril 2018)
 

Radio-Canada – Découverte – Bouchra Ouatik. Jeûner pour améliorer votre santé. [EN LIGNE] https://ici.radio-canada.ca/nouvelle/1084279/jeune-sante-diabete-cancer-longo-diete-cetogene-epilepsie-alzheimer (page consultée le 4 avril 2018)

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