Aujourd'hui, on ne passe pas par quatre chemins. Pas de devinette ou d'introduction métaphorique pour présenter le sujet: on parle de jeûne intermittent.
Vous en avez possiblement entendu parler sur Instagram, YouTube, dans votre magazine préféré, par un de vos collègues de travail ou même par un médecin: le jeûne intermittent, ou Intermittent Fasting, est partout depuis quelques années.
Le jeûne intermittent est une méthode d'alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et d'alimentation, en se concentrant sur le moment des repas plutôt que sur les aliments à consommer.
Que sont les différents types de jeûnes?
Un jeûne, c'est quand vous ne mangez rien pendant une période prolongée. Pas sexy vous trouvez? Attendez de voir les 3 types possibles. Un peu comme les Backstreet Boys, vous pourrez choisir celui que vous aimez le plus. #NickCarterForPresident
Le jeûne alternatif
Le jeûne alternatif consiste à ne rien manger pendant 24h, une à plusieurs fois par semaine. Par exemple, vous mangez comme d'habitude le lundi, vous ne mangez rien le mardi, et vous mangez normalement à nouveau le mercredi.
Le jeûne modifié (5:2 ou 4:3)
Le jeûne modifié consiste à manger normalement 4 ou 5 jours par semaine, puis à manger seulement 25% de vos calories habituelles pour les journées restantes. Par exemple, si vous mangez en moyenne 2000 calories par jour, vous ne devrez manger que 500 calories par jour au moins 2 fois par semaine.
Le jeûne avec alimentation limitée dans le temps (16:8 ou 20:4)
Le plus «permissif» des 3 types de jeûnes est le jeûne limité dans le temps. Il consiste à ne rien manger pendant une période allant de 16 heures à 20 heures, puis à manger vos repas habituels dans l'intervalle de temps où c'est «permis». Par exemple, pour un jeûne 16:8 conventionnel, vous auriez le droit de manger seulement entre 10h et 18h. Pour un jeûne 20:4, vous auriez le droit de manger seulement dans une fenêtre de 4 heures (ex. entre 12h et 16h).
Pourquoi arrêter de manger? On aime ça nous, manger...
Les bienfaits allégués du jeûne intermittent
- Diminution du taux d'insuline;
- Réduction du taux de mauvais cholestérol dans le sang;
- Nettoyage de l'organisme;
- Perte de poids (la raison principale pour laquelle le jeûne intermittent est si populaire).
WOW, ça fonctionne pour vrai?
Excellente interrogation, nous aimons le fait que vous remettez en question ce qu'internet vous dit.
Le jeûne intermittent et le taux d'insuline
D'abord, c'est quoi l'insuline? C'est une hormone produite après un repas par votre pancréas et qui permet aux glucides (nom élégant donné à la famille des sucres) que vous mangez de pouvoir entrer dans vos cellules pour que celles-ci puissent les utiliser et produire de l'énergie.
L'insuline a mauvaise presse, car c'est aussi «à cause» d'elle que les gras que vous mangez sont absorbés et entreposés dans votre tissu adipeux. La logique des gurus anti-insuline et pros-jeûne est la suivante : «Si je ne mange pas pendant longtemps, mon corps ne sécrète pas d'insuline, je n'entrepose pas de gras, et donc je perds du poids»!
Mignon... mais faux. Ce qui fait prendre du poids, ce n'est pas la vilaine insuline, mais seulement le fait d'ingérer plus de calories que vous en dépensez. Donc oui, vos niveaux d'insuline seront moins élevés pendant le jeûne, mais l'insuline reviendra après vos repas. Conclusion: l'insuline est votre amie.
À lire aussi: Diète cétogène (kéto): comment ça fonctionne combattre le gras par le gras?
Le jeûne pour réduire du taux de mauvais cholestérol dans le sang?
D'abord, c'est quoi le cholestérol? C'est une sorte de gras qui peut provenir de votre alimentation ou être synthétisé par votre foie. Il est transporté dans votre sang par des protéines. Quand on dit «mauvais» cholestérol ou LDL, on parle en fait des protéines qui apportent le cholestérol à vos cellules, et quand on parle de «bon» cholestérol ou HDL, on parle de protéines qui ramènent le cholestérol à votre foie pour qu'il soit métabolisé. Le «mauvais» cholestérol est celui qui favorise une accumulation de gras dans vos artères et à plus long terme, une moins bonne santé de votre cœur.
La plupart des études faites en lien avec le jeûne intermittent rapportent une diminution des taux sanguins de mauvais cholestérol. YES! En revanche, plusieurs des études qui rapportent ça ne comparent pas le jeûne intermittent à une restriction calorique normale, et celles qui font la comparaison ne trouvent aucune différence. En d'autres mots, ça fonctionne, mais pas mieux que de moins manger.
Le jeûne pour nettoyer l'organisme
Un nutritionniste vraiment gentil a écrit un super bon article en lien avec le nettoyage de l'organisme, ou «detox». En gros, votre corps est capable de faire le travail sans que vous ayez besoin d'arrêter de lui donner de la nourriture, ou que vous lui donniez des jus à 15$ pendant 1 semaine.
Le jeûne pour perdre du poids
Nous avons demandé à notre expert en nutrition si le jeûne intermittent pour perdre du poids était un bon plan ou une autre diète à la mode et il répond à cette grande question ici.
Les études sont claires: ça fonctionne! Le fait de priver votre corps de nourriture pendant des périodes prolongées permet de rapetisser votre bourrelet gauche ET votre bourrelet droit. Plusieurs justifient ce résultat en alléguant qu'il est dû à un remaniement des hormones et au fait que le corps de ceux qui font le jeûne intermittent carbure aux gras au lieu de carburer au sucre.
C'est à peu près vrai. Cependant, aucune différence n'a été trouvée pour ces marqueurs lorsqu'une revue de toutes les études qui avaient été faites a comparé le jeûne intermittent à une restriction calorique normale.
Donc, en mots simples: la perte de poids pendant le jeûne intermittent est due au fait qu'on mange moins, point final.
Alors, c'est bon ou non le jeûne intermittent?
Encore une fois, excellente question, merci de nous ramener à ce qui compte vraiment.
Plusieurs personnes ont de la difficulté à adopter de meilleures habitudes alimentaires et à manger quotidiennement un peu moins que ce qu'elles dépensent. Résultat: c'est difficile de perdre du poids. En se mettant des barrières fixes (ex. ne pas manger entre 18h et 12h lendemain), on s'auto-impose une structure qui permet d'atteindre les résultats désirés, mais en continuant de manger les mêmes aliments, juste à des moments différents.
Le jeûne intermittent est donc simplement une façon plus sexy de manger moins de calories. C'est un peu comme de comparer un bol d'açai à un smoothie: c'est vraiment cool, mais la seule différence c'est que tu mets des décorations sur le dessus et que vous le publiez sur Instagram au lieu de le boire à même le contenant de votre mélangeur.
Les risques du jeûne intermittent
Attendez un peu. Une restriction calorique trop importante peut être néfaste pour certaines personnes. Le jeûne intermittent est déconseillé aux:
- Femmes enceintes ou qui allaitent;
- Personnes dont la médication doit être prise avec des aliments;
- Diabétiques (un suivi médical rapproché est requis);
- Athlètes qui s'entraînent chaque jour et/ou plusieurs fois par jour.
De plus, certains effets secondaires peuvent se manifester:
- Rages de faim fréquentes et douloureuses;
- Irritabilité;
- Mauvaise haleine;
- Anxiété et fixation accrue sur le respect de la diète, pouvant mener à un trouble alimentaire;
- Hypoglycémie;
- Déshydratation;
- Difficultés de concentration et sommeil pendant le jour;
- Diminution du métabolisme de base;
- Diminution de l'activité physique;
- Infertilité.
Pour ces raisons, le suivi rapproché avec un professionnel de la santé qualifié est recommandé.
J'accepte les risques: comment faire pour jeûner?
C'est ici la beauté du jeûne intermittent: c'est relativement simple! Vous devez simplement manger ce que vous mangez d'habitude, mais avec la différence de le faire dans des plages horaires plus strictes. Par exemple, si vous décidez d'aller avec le jeûne 16:8, vous choisissez une plage horaire qui convient à votre emploi du temps et vous vous imposez 8 heures où vous avez le droit de manger (ex. entre 10h et 18h). À noter que vous devez essayer de manger sensiblement la même quantité d'aliments que vous mangez normalement en 24 heures, mais en 8 heures.
Le jeûne intermittent ne favorise donc pas l'adoption de meilleurs comportements alimentaires, mais il constitue une façon un peu plus funky d'atteindre un déficit calorique et de promouvoir une perte de poids. Certains y expérimentent même un processus spirituel. Bref, si ça convient à votre horaire et que ça vous intéresse, essayez-le!
Si vous voulez des conseils qui vous permettront d'atteindre ces mêmes résultats, mais en ayant moins souvent faim, consultez notre article dans lequel nous détaillons les conseils VIP d'une nutritionniste qui ont le goût de perdre leur petit bourrelet droit, mais en mangeant juste mieux.
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Sources
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Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017). Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Current diabetes reports, 17(12), 123.
Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity, 39(5), 727.
Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11(1), 98.
Stanford Medecine – Scope – Jennifer Huber. Intermittent fasting: Fad or science-based diet? [EN LIGNE] https://scopeblog.stanford.edu/2016/07/07/intermittent-fasting-fad-or-science-based-diet/ (page consultée le 4 avril 2018)
Extenso. Le jeûne intermittent pour mieux contrôler le diabète [EN LIGNE] http://www.extenso.org/article/le-jeune-intermittent-pour-mieux-controler-le-diabete/ (page consultée le 4 avril 2018)
The Washington Post. Despite the hype, intermittent fasting isn’t a magic weight loss cure. [EN LIGNE] https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/dont-believe-the-hype--intermittent-fasting-isnt-a-magic-weight-loss-cure/2017/06/12/33dfc432-4b9e-11e7-9669-250d0b15f83b_story.html?utm_term=.1daf85e65e1d (page consultée LE 4 AVRIL 2018)
Muscle for life – Michael Matthews. How Insulin Really Works: It Causes Fat Storage…But Doesn’t Make You Fat. [EN LIGNE] https://www.muscleforlife.com/how-insulin-works/ (page consultée le 4 avril 2018)
Radio-Canada – Découverte – Bouchra Ouatik. Jeûner pour améliorer votre santé. [EN LIGNE] https://ici.radio-canada.ca/nouvelle/1084279/jeune-sante-diabete-cancer-longo-diete-cetogene-epilepsie-alzheimer (page consultée le 4 avril 2018)