«Meal prep» : secrets pour préparer des repas sains d’avance sans se casser la tête

Lundi soir 18h30, tu arrives à la maison, ta journée dans le corps. T'es vraiment fière de toi parce que t'as réussi à aller au gym faire ton spinning malgré le manque de motivation, mais là, t'as FAIM. Pas juste faim, FAIM. Tellement que tu pourrais manger au moins 3-4 fois le petit bol poke végé que t'as vu passer sur ton instagram pendant tes 5 (ok 15) minutes de procrastination cet après-midi.

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Le problème c'est qu'à part ton restant de crème sure et ta moitié d'oignon, tu n'as rien à manger. Options possible :

  1. «Cuisiner» de la crème sure aux oignons (c'est une saveur de chips, ça doit pas goûter mauvais…?)
  2. Commander du resto
  3. Aller au resto
  4. Aller faire l'épicerie et te cuisiner le fameux bol poke végé

Rassure-toi, tu n'es pas la seule personne à qui cette situation arrive. Et rassure-toi une deuxième fois, j'ai la solution pour toi: le « meal prep» !

Le secret de ton amie Sabrina et de son beau lunch

La planification alimentaire, c'est le concept de planifier et de cuisiner tes repas pour les quelques jours suivants. L'objectif étant d’économiser beaucoup de temps, d'argent, de vaisselle et de bien manger pour le reste de la semaine.

Meal prep

south_juls / Shutterstock

Voici les grands principes :

  • On sacrifie 1 à 3 heures pour cuisiner une journée où on peut se le permettre (ex. dimanche après-midi).
  • On cuisine de grandes quantités d'un plat.
  • On divise le tout en portions individuelles qu'on réfrigère ou qu'on congèle pour les jours suivants.
  • On facilite la consommation d'aliments sains.
  • Et on n'oublie pas de prendre une photo à la fin (sinon est-ce que t'as vraiment fait ton #mealprep?)

Comment faire un «meal prep» efficace

Tu acceptes de tenter le coup? Excellent (je suppose que tu as répondu oui!). Voici les 10 questions que tu dois te poser pour réussir :

1ère étape : c'est quoi un repas «équilibré»?

Tant qu'à choisir d'avance ce que ton lunch contiendra, aussi bien choisir d'en faire un repas équilibré. Pour ce faire, tu n'as pas besoin d'une recette trop compliquée, juste de respecter l'assiette équilibrée. 1/3 de légumes et fruits, 1/3 de féculents et 1/3 de protéine.

2e étape : j'ai un reste de crème sure, je peux l'utiliser?

Avant de décider ce que tu veux manger, un truc pour économiser est de regarder ce que tu as dans le garde-manger / frigo / congélateur et ce que tu peux faire avec. Par exemple, avec un reste de légumes mous, tu peux te faire un potage et avec un reste de riz, tu peux te faire d'excellentes boulettes de viande.

3e étape : quelle recette je veux cuisiner?

Parlant de recettes, on arrive au moment crucial où tu dois choisir lesquelles tu veux faire. Si tu sais déjà ce que tu veux cuisiner et comment le cuisiner passe à l'étape suivante. Sinon, je te conseille de choisir un site ou un livre où les recettes sont simples, pas trop dispendieuses, nutritives, et surtout, bonnes au goût!

4e étape : je cuisine pour combien de portions?

Meal prep pour le congélateur

Linda Bestwick / Shutterstock

Une fois les recettes choisies, hop à l'épicerie? Wô minute! Tu dois d'abord choisir pour combien de repas tu veux en faire. Sort ta calculatrice, je te parle de math (en fait c'est des multiplications de niveau primaire, mais personne ne te juge si t'as besoin de ta calculatrice, t'sais). Donc, si tu trouves une recette de lasagne qui donne 4 portions et que tu veux au moins 3 lunchs, mais que tu cuisines aussi pour une autre personne, il te faut au moins 6 portions : ta recette ne fonctionne pas.

Mes solutions de génie : fait 2X la recette ou fait une 2e recette différente. C'est toujours mieux d'en avoir trop que pas assez avec le «meal prep». Ton congélateur deviendra ton nouveau BFF.

5e étape : comment être la «queen» de l'épicerie?

Tu sais ce que tu veux cuisiner, comment le cuisiner et pour combien de personnes le cuisiner, bien joué! Maintenant c'est l'heure d'acheter tout ça. Et oui, je te confirme que tu peux te sentir comme la queen (de l'épicerie) sans avoir besoin de marier Prince Harry. Il s'agit simplement de suivre ces 3 conseils de champions :

  1. Regarde les spéciaux de la semaine!
  2. Fais-toi une liste et achète seulement ce qui s'y trouve (non, même pas la barre de chocolat à la caisse, je sais que t'es capable)
  3. Achète des fruits et légumes de saison (c'est moins cher, meilleur au goût, et on peut souvent faire de belles découvertes!)

6e étape : quand est-ce que je cuisine?

Le moment que tu choisis de sacrifier pour cuisiner définit ton style de «meal prep» (dit comme ça, on dirait un questionnaire de magazine à la mode, mais fais-moi confiance, je te parle de bouffe, pas de ton «kick» de secondaire 1). Voici les 3 types de préparation possibles…

  1. Préparation le jour même : C'est ce que la plupart des gens font d'emblée. C'est pratique, car ça n'implique pas ou peu de planification et le goût du repas est excellent, car c'est frais fait. Cependant, ça prend du temps tous les soirs, ça nécessite qu'on cuisine à un moment où on n'a pas nécessairement envie, ça augmente le grignotage et le risque d'achats impulsifs, et ça produit beaucoup de vaisselle.
  2. Préparation le «dimanche» (*ça peut être une autre journée aussi, pas de jugement) : Ça prend beaucoup de temps et d'effort d'un coup, et les repas préparés peuvent potentiellement ne pas goûter aussi bon après quelques journées dans le réfrigérateur. En revanche, ça permet une optimisation impressionnante du temps pendant la semaine, ça diminue le grignotage et le risque d'achats impulsifs, et quand on a plusieurs repas prêts d'avance, ça augmente la flexibilité au moment de choisir quoi manger.
  3. Préparation hybride : La préparation hybride implique qu'au retour de l'épicerie, on organise le frigo pour rendre plus attrayants les aliments sains (ex. on coupe tous les fruits et légumes pour faciliter leur consommation pendant la semaine). On peut aussi séparer les ingrédients par recette pour qu'ils soient prêts à cuisiner le soir venu. Enfin, on peut cuisiner 1 recette le dimanche pour diminuer le stress lors des premiers jours de la semaine, et on prépare les autres recettes au milieu de la semaine pour les jours suivants.

Règle générale : plus tu investis du temps en début de semaine, plus tu peux relaxer et bien manger pour le reste de la semaine.

7e étape :  comment accélérer ma recette et diminuer ma vaisselle?

On pot pasta

Kiian Oksana / Shutterstock

Comment être paresseuse ET avoir l'air d'un génie en même temps? En t'inspirant des 3 techniques suivantes pour cuisiner tes festins :

  1. Plats à la plaque : tu mets tout dans la plaque (légumes, viande, épices), et tu mets ça au four. T'as sali 1 chose, et t'as plusieurs repas de prêts #yolo
  2. « One pot pasta » : Martha Stewart a eu un éclair de génie un matin et a décidé de tout mettre ses ingrédients dans un poêlon pour préparer ses pâtes. Ça a fonctionné à merveille. Tu peux le faire aussi.
  3. Plats au four micro-ondes : le comble du génie, tu n'as même plus besoin d'allumer ton four. Tu n'as qu'à mettre tous tes ingrédients dans un contenant allant au micro-ondes, et hop, le ding mélodieux de ton four micro-ondes t'avertit qu'un repas gastronomique est prêt.

8e étape : j'peux pas croire que j'aie autant de nourriture, dans quoi je mets ça?

Excellente question. Ma réponse facile serait la suivante : dans des contenants allant au micro-ondes. Ma réponse compliquée serait exactement la même.

9e étape : j'entrepose ça où?

La plupart des repas se conservent au réfrigérateur ET au congélateur, mais certains aliments spécifiques comme la laitue ne se congèlent pas bien. Règle générale : avec quelques portions d'avance, on peut conserver 2 à 3 jours de lunch au frigo. On envoie le reste au congélateur. Et après la préparation de ta recette, n'attends pas trop longtemps avant de réfrigérer. Pour te souvenir de ce qu'il faut faire, voici un poème :

Dès qu'il n'y a plus de vapeur

Hop au réfrigérateur

Quand tu en cuisines plusieurs

Hop au congélateur

10e étape : comment répondre aux collègues jaloux de mon lunch?

Tu dis : «Oui tu peux goûter, mais apporte-moi des chips crème sure et oignons demain svp»

Voilà, j'espère que tu te sens prête à apprivoiser cette habitude alimentaire qui, honnêtement, change une vie. Ok assez de discours motivationnels pour aujourd'hui, bye!

Références:

  • Activcoop – Nicolas Leduc-Savard, Dt.P., M.Sc., Priscillia Ross, Dt.P. Planification alimentaire pour gens pressés [CONFÉRENCE], le 28 mars 2018
  • MBMK. Meal Prep : An Overview [EN LIGNE] https://mybodymykitchen.com/meal-prep-overview/ (page consultée le 2 juin 2018)

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