Lait de soya, d'amandes, de riz, de coco: quelle est la meilleure option pour vous?


Intolérance au lactose, allergie à la caséine, volonté de réduire ou d’éliminer les aliments d’origine animale, simple question de goût; il y a plusieurs raisons pour lesquelles on pourrait vouloir adopter des « laits » végétaux. Voici un petit guide de référence sur les principales variétés disponibles.

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1. Lait de soya

 

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Les plus :

  • Pour ce qui est de la composition des nutriments, il s’agit du lait végétal qui se rapproche le plus du lait de vache.
  • C’est le lait végétal avec le plus de saveurs et d’options disponibles, par exemple: « faible en gras ».
  • C’est le lait végétal qui contient naturellement le plus de protéines : environ 9 g par tasse.
  • Le soya contient plusieurs substances phytochimiques actives bénéfiques, par exemple, les isoflavones.

Les moins :

  • À moins qu’on achète une version bio, le soya est très certainement issu d’une culture OGM.
  • Les variétés régulières (c’est-à-dire qui ne sont pas réduites en gras) contiennent une certaine quantité d’huile végétale pour arriver à un pourcentage de gras similaire à celui du lait de vache.
  • Certaines variétés sont très transformées et incluent de nombreux additifs et ingrédients artificiels.
  • Certaines sources affirment que les phytoestrogènes contenues dans le soya pourraient avoir, chez certaines personnes et lorsque consommées en grandes quantités, des effets hormonaux « féminisants » chez les garçons et les hommes.

Bon à savoir : Il vaut mieux privilégier une marque qui utilise « des fèves de soya entières » plutôt que des sous-produits comme l’isolat de protéine de soya.


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2. Lait d’amande

 

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Les plus :

  • Parmi tous les laits de cette liste, c'est le seul qui contient une quantité significative de vitamine E.
  • Il est habituellement plus faible en calories que l’autre alternative la plus populaire, c’est-à-dire le soya. Par contre, c’est surtout parce qu’il contient plus d’eau.

Les moins :

  • Bien qu’elles soient délicieuses, très bonnes pour la santé et qu’on les adore, il reste que les amandes sont l’une des cultures qui demandent le plus grand apport en eau. Or, elles sont majoritairement cultivées en Californie, un état qui subit une intense sécheresse depuis des années. Si on se préoccupe de notre impact environnemental, le lait d’amandes n’est donc probablement pas le meilleur choix.
  • Il contient peu de protéines.

Bon à savoir :

  • On peut aussi le faire maison, c’est moins cher et plus riche! Ensuite, on peut récupérer la pulpe, qu’on utilise comme de la poudre d’amandes.
  • Un bon produit à essayer pour ceux qui ne peuvent pas supporter du lait végétal non-sucré : il existe sur le marché une variété sans sucre, mais aromatisée à la vanille. Un excellent compromis!

3. Lait de riz

 

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Les plus :

  • Pour les personnes multiallergiques, le lait de riz est souvent l’une des options les plus accessibles (le lait de vache, le soya et les noix font en effet tous partie des allergènes les plus fréquents).
  • Il se digère très facilement.
  • C’est habituellement l’option la moins chère.

Les moins :

  • C’est le lait végétal qui contient la plus grande quantité de féculents : une tasse est équivalente à environ 2 tranches de pain!
  • Son indice glycémique est le plus élevé parmi les laits végétaux (parmi les versions sans sucre, bien sûr), c’est-à-dire jusqu’à 90! C’est un facteur important pour les personnes qui surveillent leur taux de sucre sanguin.
  • Il ne contient à peu près pas de protéines ni d’antioxydants.

4. Lait de coco

 

Les plus :

  • Pour les personnes qui n’adorent habituellement pas le goût des laits végétaux, le lait de coco est habituellement très apprécié.
  • De par sa texture riche et puisqu’il supporte bien la cuisson, c’est un lait qu’on peut utiliser dans de nombreuses recettes véganes pour remplacer les produits laitiers; crème glacée, potages, etc.

Les moins :

  • Il contient 3 fois plus de gras saturés que le lait de vache.
  • Il s’agit du lait végétal le plus calorique.

Bon à savoir : Le lait de coco dont on parle ici n’est pas la même chose que celui-ci qu’on trouve dans une boîte de conserve et qu’on utilise dans des recettes (cette délicieuse soupe thaïe, par exemple). Le lait de coco consommé comme breuvage laitier est transformé : par exemple, il peut être dilué ainsi qu’additionné de sucre et de gomme de guar (pour empêcher la « crème » de se séparer).

5. Lait d’avoine

 

Les plus :

  • Le lait d’avoine contient une teneur respectable en protéine : environ 5 g par tasse, ce qui est supérieur au lait d’amandes, par exemple.
  • Il contient une fibre soluble unique appelée béta-glucane, qui permet de réduire le taux de « mauvais cholestérol ».

Les moins :

  • On n'en n'a pas trouvé!

Bon à savoir : Il s’agit d’un autre lait végétal facile à faire à la maison, comme le montre cette petite vidéo très pratique de la blogueuse Christelle is Flabbergasting.

Les autres options

 

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Il existe d’autres laits végétaux sur le marché, souvent beaucoup plus difficiles à trouver et / ou chers : lait de noix de cajou, lait de noisette, lait de noix de macadam, lait de quinoa, lait de graines de lin, lait de chanvre…

Si vous considérez ces options, lisez les étiquettes et appliquez le gros bon sens : vérifiez le taux de protéines, la teneur en sucre, si l’ingrédient principal est de bonne qualité ou si c’est un sous-produit, si le produit contient du calcium, etc.

Ce dont il faut se rappeler

  1. On sait que vous êtes intelligents et on vous fait confiance tsé! Mais il va sans dire que si vous arrêtez de boire du lait de vache, il faudra trouver des moyens de remplacer cet apport en calcium ainsi qu’en vitamine D. Certains laits végétaux sont fortifiés avec ces éléments; il faut bien lire des emballages.
  2. Il ne faut pas sous-estimer le sucre contenu dans certains de ces laits végétaux! Peut-être qu’un verre de temps en temps ne fera pas de différence, mais si vous avez l’habitude de boire plusieurs verres de « lait » par jour, ça peut représenter beaucoup de sucre!
  3. La plupart des laits végétaux, en plus d’être bus comme ça ou versés sur des céréales, peuvent également être utilisés dans des smoothies, des lattes, du chocolat chaud, du thé chaï, etc. Par contre, ce ne sont pas tous les laits végétaux qui peuvent remplacer le lait de vache tel quel dans les recettes, surtout celles qui demandent une certaine cuisson. Il vaut mieux faire des recherches!

Sources : Bloom Nutritionist, Veg Kitchen, One Green Planet

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