Vous avez probablement déjà entendu parler du quinoa, mais peut-être que vous ne savez pas encore très bien ce que c’est, ni comment l’apprêter. Voici tout ce que vous devez savoir, ainsi que des recettes pour le mettre en valeur!
Les nombreux bienfaits du quinoa
SEAGULL_L / Shutterstock
Le quinoa vient des Andes, plus particulièrement du Pérou et de la Bolivie. On le considère et on le cuit comme une céréale, mais en fait c'est une plutôt une graine, comme les graines de pavot par exemple! La plante sur laquelle les graines de quinoa poussent s'apparente à la betterave.
Même si le quinoa est consommé là-bas depuis des millénaires, nous, les Nord-Américains, l’avons seulement découvert il y a quelques années. Le quinoa est vite devenu un aliment chouchou des nutritionnistes et pour cause; son CV est impressionnant : une très haute teneur en protéines, beaucoup de fibres, sans gluten, le seul aliment végétarien qui contient les 9 acides aminés essentiels, du fer, du calcium, du magnésium, de l’acide folique… Alors maintenant, vous comprenez peut-être mieux pourquoi vous devez intégrer le quinoa à votre alimentation!
En fait, le quinoa a même été en quelque sorte victime de sa popularité très soudaine : il a remis en question la sécurité alimentaire des pays qui le produisent. Heureusement, la production commence à se diversifier et il est même maintenant possible de se procurer du quinoa qui provient du Canada! Quelques compagnies en font pousser en Ontario et en Saskatchewan et ce produit est même vendu dans les grandes surfaces comme chez Costco. Recherche-le!
Comment le cuisiner (variétés, rinçage, proportions)
Prudence Earl / Unsplash
Il existe trois variétés de quinoa, soit le blanc, rouge et noir. Le blanc, qui ressemble le plus au couscous (j’ai déjà utilisé ce subterfuge avec succès pour mes enfants!) est également le plus courant. Le goût est sensiblement le même pour les trois, mais le rouge est celui qui conserve le mieux sa forme après la cuisson. On trouve parfois des paquets qui mélangent les 3 sortes!
Il faut toujours rincer abondamment le quinoa avant de le cuire en utilisant un tamis très fin (par exemple celui que vous prenez pour la farine)! Ça permet réellement d'améliorer le goût, car les graines sont naturellement recouvertes d'une petite couche amère (la saponine).
On cuit le quinoa comme le riz, c’est-à-dire qu’on a besoin de 2 tasses d’eau pour 1 tasse de quinoa. On fait mijoter une quinzaine de minutes, jusqu'à ce que le liquide s'évapore. C’est prêt lorsque le grain devient translucide et que la petite membrane qui l’entoure se détache. Il faut éviter de surcuire le quinoa, sinon il devient pâteux.
La manière la plus simple de commencer à intégrer le quinoa dans votre alimentation, c’est de l’utiliser pour remplacer une autre céréale que vous serviriez servirais habituellement. Au lieu du riz ou du couscous par exemple, en accompagnement d'une viande ou d'un poisson avec des légumes.
On peut l’assaisonner simplement, comme on le ferait pour ces deux autres grains : un peu de bouillon de poulet, une noix de beurre ou de l’huile d’olive, du sel et du poivre, quelques fines herbes ou épices, selon votre goût.
Il existe également des flocons de quinoa ainsi que de la farine de quinoa, qui peuvent être cuisinés comme du gruau et dans les pains et pâtisseries. Bien évidemment, ces produits sont plus chers que leurs équivalents à l'avoine et au blé, mais il peut s'agir d'une excellente option pour les personnes qui ont une alimentation sans gluten. Il y a de plus du quinoa soufflé, dans la section des céréales pour déjeuners!
Quelques astuces (recettes, congélation)
Ella Olsson | Unsplash
Le quinoa se mange aussi bien chaud que froid, en salade ou en plat principal. Vous pouvez donc en faire une salade qui se prépare à l’avance, selon votre inspiration du moment (des légumes marinés, des fruits séchés et des noix, des olives et des poivrons rôtis, du céleri et des carottes râpées, des champignons et des oignons caramélisés, etc.) Assaisonne avec de l’huile d’olive, du jus de citron et du vinaigre de vin ou balsamique, pour un plat différent qui plaira à tout le monde!
Le quinoa n'a pas non plus besoin d'être salé : il peut également s'apprêter dans les plats sucrés. Voir par exemple notre recette de barres tendres ci-bas!
À noter : le quinoa est l'une des céréales qui se congèlent le mieux. Double donc les quantités lorsque vous en faites cuire puis congèle le reste en portions, par exemple dans des sacs de style Ziploc. Pour le décongeler, il suffit de 2 minutes au micro-ondes et il n'y aura aucune différence avec celui qui vient d'être fait! C'est génial pour les soupers pressés, les bols repas ou encore les boîtes à lunch à préparer.
Une tasse de quinoa avant cuisson donne 3 tasses une fois cuit.
Après la cuisson, c'est toujours une bonne idée de laisser le quinoa reposer 5 minutes puis de défaire les grains avec une fourchette. Il sera ainsi plus léger!
10 idées de recettes pour vous inspirer
Jennifer Pallian
- Bol déjeuner au quinoa et aux fruits
- Croquettes de quinoa aux poireaux
- Bol Dragon
- Salade de quinoa à l'italienne
- Courge butternut farcie au quinoa et aux lentilles
- Salade de quinoa au brocoli et crevettes
- Barres tendres aux fraises et au quinoa
- Burger végé au quinoa, lentilles et champignons
- Salade crémeuse de quinoa, kale et tahini
- Chili de quinoa
Consulter tous les contenus de Marie-Ève Laforte