À quoi devrait ressembler un déjeuner nutritif et équilibré?

C'est, dit-on, le repas le plus important de la journée, le déjeuner permet de « rompre le jeûne » de la nuit si on s'en réfère à son étymologie. Après 8 ou 10 heures de sommeil, le corps doit en effet reprendre du service et pour cela, il faut fournir au cerveau les différents éléments nutritifs dont il a besoin pour fonctionner au mieux.


Mais entre les rôties plates, les céréales du commerce et les plats sur le pouce des restaurants, pas évident de savoir quoi manger pour se sentir bien et énergisé! Voici à quoi devrait ressembler un déjeuner nutritif et parfaitement équilibré.  

Déjeuner idéal

Crédit photo: ThinkStock

Que doit contenir le déjeuner idéal?

Selon le Centre de référence sur la nutrition de l'Université de Montréal, Extenso, le petit déjeuner idéal devrait contenir «des aliments provenant d’au moins trois des quatre groupes alimentaires (...). N’oubliez pas d’inclure des protéines (beurre d’arachide, fromage, œuf, lait) à votre petit déjeuner; celles-ci vous permettront de tenir le coup jusqu’au prochain repas ». 

L'importance des protéines


Le nutritionniste Hubert Cormier souligne lui aussi l'importance des protéines : « un déjeuner idéal devrait fournir jusqu’à 20-25 grammes de protéines pour les femmes et jusqu’à 30 grammes pour les hommes, en plus de fournir entre 50 et 75 grammes de glucides, dit-il. On devrait retrouver des protéines à tous les repas, y compris au déjeuner, ce qui n’est pas toujours le cas puisque la majorité des aliments communément consommés lors de ce repas fournissent majoritairement des glucides». 

Les protéines servent à construire et à renouveler la peau, les os, les muscles, les cheveux et les ongles. C’est aussi grâce aux protéines que notre corps peut se défendre contre les virus et les bactéries. Nécessaires à de nombreuses fonctions biologiques, elles entretiennent tout simplement notre organisme.  Les glucides, composés de sucres et de féculents, servent surtout à  fournir de l’énergie à l'organisme.


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Excès de glucide (pain, céréales, fruits)

 

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Et il est vrai que certains d'entre nous se contentent de déjeuner avec un fruit, une «toast» avec de la confiture et du café par exemple, négligeant l'apport en protéine. Les glucides, c'est important, mais ça ne suffit pas! « Un repas composé uniquement de glucides ne vous permettra pas de ressentir la satiété de la même façon qu’un repas qui contient des glucides et des aliments riches en protéines » continue le nutritionniste.

10 façons d'ajouter des protéines à son déjeuner

Hubert Cormier nous donne quelques conseils pour être certains d'avoir des protéines au déjeuner et ainsi éviter d'avoir un petit creux 10h30 :


  1. Ajoutez une poignée d’amandes effilées dans vos céréales
  2. Consommez une once (30 grammes) de fromage allégé
  3. Garnissez vos rôties de beurre d’arachide
  4. Buvez 250 ml (1 tasse) de lait écrémé
  5. Consommez 175 ml (¾ de tasse) de yogourt grec
  6. Ajoutez du tofu soyeux ou du tofu dessert dans vos smoothies
  7. Versez des blancs d’œufs liquides dans vos omelettes ou smoothies
  8. Ajoutez de la poudre de petit lait dans votre mélange à gaufres ou à crêpes
  9. Étalez des cretons maison (faits à partir de veau haché maigre) sur vos rôties
  10. Optez pour un café latte, un cappuccino ou un macchiato plutôt qu’un café régulier ; ces cafés nécessitent l’ajout d’une plus grande quantité de lait.

Faciliter ses matins avec 4 déjeuners à faire la veille

On le sait bien, le matin n'est pas forcément le moment de la journée où l'on se sent le plus en forme. On est parfois encore un peu somnolent et l'idée de cuisiner à 6h ou 7h du matin peut être carrément rédibitoire pour les moins matinaux d'entre nous.

Dans ce cas, la solution est simple, il suffit de préparer ses déjeuners la veille. Et si on veut dormir jusqu'à la dernière minute, on peut emporter avec soit le déjeuner qu'on consommera au bureau en arrivant ou dans les transports en commun pourquoi pas. Le Extenso nous donne 4 idées nutritives :

 

Une photo publiée par Quinn Nguyen (@quinnie83) le

 

  1. Burritos aux œufs et aux haricots à emporter : préparez une grande quantité de burritos (tortillas, œufs, haricots noirs, oignons verts, épinards, fromage cheddar). Une fois roulés, emballez les tortillas individuellement dans une pellicule plastique. Placez-les dans le sac dans lequel les tortillas étaient vendus et congelez le tout. Dégelez au besoin.
  2. Parfaits de yogourt et fruits à emporter : versez dans des contenants individuels du yogourt et des fruits variés. Préparez aussi des petits contenants de noix, graines et muesli pour donner un peu de croquant à vos parfaits, tout en ajoutant fibres et protéines, reconnues pour leurs propriétés rassasiantes.
  3. Gruau sur le pouce : préparez des sachets individuels de gruau maison (3/4 tasse d’avoine à cuisson rapide, noix, fruits séchés, 2 c. à thé de cassonade). Il vous restera ensuite qu’à ajouter du lait et à faire chauffer.  
  4. Cuisinez et congelez des muffins, des barres tendres ou des scones la fin de semaine. Dégelez-en un et accompagnez d’un yogourt ou de fromage pour obtenir un déjeuner minute délicieux et nourrissant.

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Crédit photo: aasquaredblog.com


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