Le meilleur «fish and chips» santé sans friture

Le meilleur «fish and chips» santé sans friture

Caractéristiques

  • Total
  • Préparation
  • Cuisson
  • Portions 4

Nutriments

Une belle recette bourrée de saveurs et plus santé que la version originale!

Ingrédients

  • 400 g de filet de poisson blanc sans arrêtes coupé en 4 portions (morue, aiglefin, flétan, etc.)
  • 1 1/2 tasse de pommes de terre coupées en fins quartiers
  • 1 1/2 tasse de patates douces coupées en fins quartiers
  • 1 1/2 tasse de carottes coupées en fins quartiers
  • 1 c. à soupe d'huile végétale au choix
  • Sel et poivre au goût

Marinade du poisson

  • 2 c. à soupe de sirop d'érable
  • 2 c. à soupe de levure alimentaire
  • 1 c. à soupe d'huile végétale au choix
  • 1 c. à soupe d'herbes salées maison ou du commerce
  • 2 c. à thé de moutarde de dijon
  • 1 c. à thé de sambal oelek
  • 1/2 c. à thé de poudre d'ail
  • 1/2 c. à thé de poudre d'oignon

Croûte du poisson

  • 1/4 tasse de sarrasin rôti (kasha)
  • 1/4 tasse de graines de tournesol natures et crues
  • 1/4 tasse de céréales de riz soufflé croustillantes natures
  • 1/4 tasse de semoule de maïs

Préparation

  1. Sur une plaque à cuisson, déposer les quartiers de légumes, puis ajouter l'huile. Saler et poivrer, remuer, puis cuire au four à 400°F pendant 10 minutes. Remuer, puis mettre à griller pour bien colorer les légumes, de 5 à 10 minutes. Réduire la température du four à 350°F.
  2. Pendant ce temps, fouetter tous les ingrédients pour la marinade et enrober les morceaux de poisson. Réserver au frigo.
  3. Dans un robot culinaire, réduire en chapelure plus ou moins fine, tous les ingrédients pour la croûte. Réserver à la température ambiante jusqu'au moment de cuisson, puis enrober le poisson mariné et non rincé avec le mélange pour former une croûte sur tous les côtés.
  4. Au terme de la cuisson des légumes, ajouter une grille sur le dessus de la plaque et y déposer les morceaux de poisson. Cuire de 10 à 16 minutes, selon  l'épaisseur et de la sorte du poisson. Il doit se défaire en flocons et être croustillant.
  5. Servir avec une mayonnaise épicée au choix, ou une sauce crémeuse.

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Conservation

Les frites de légumes se conservent au frigo jusqu'à 7 jours et se réchauffent au four. Le poisson doit être mangé immédiatement après la cuisson.

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