Étudiants : comment bien manger quand on a une minicuisine mal équipée?

Bien manger quand on habite dans une résidence ou dans un appartement étudiant, ce n’est pas simple! On n’a pas toujours accès à un four ou même à des ronds de poêle et quand c’est le cas, c’est souvent partagé entre plein de monde... et on se tanne de manger des nouilles ramen!

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Alors si cette année tu quittes le nid familial pour aller étudier, voici des idées pour te faire des repas nutritifs, avec seulement un grille-pain, un micro-ondes et une bouilloire.

Cuisine avec ton grille-pain :

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D’abord, sache qu’il est possible de se faire des «toasts» super nutritives. On l’a vu cette année sur Instagram, la rôtie à l’avocat se décline de plein de façons et c’est super nourrissant. Choisis un pain multigrains ou un pain germé pour avoir davantage de fibres et de nutriments.

Voici des combos gagnants :


-Avocat + salsa + poulet en morceaux
-Ricotta + amandes effilées+ filet de miel
-Hummus + tranches d’œufs durs + mélange à bruschetta
-Tartinade de tofu + épinards + olives en tranches

Sinon, tu peux essayer les «toasts» de patates douces. On coupe des tranches pas trop épaisses et on les passe au grille-pain 2-3 fois, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Ça fait changement et ça se prête bien aux mélanges sucrés ET aux mélanges salés.

 

Une photo publiée par Naomi (@ms.naomi.j) le


Le grille-pain est également idéal pour réchauffer un burger végétarien; comme les galettes sans viande contiennent très peu de gras, il n’est pas dangereux de les faire cuire directement dans le grille-pain.  Commence avec une température assez basse pour bien le faire cuire et termine avec une température plus élevée pour faire griller ta galette.

Pense aussi à faire griller des pitas ou des tortillas pour accompagner une soupe, une trempette, ou donner du punch à une salade.


Cuisine tous tes repas avec ton micro-ondes :

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Au déjeuner, il est possible de te faire une petite omelette en 40 secondes. Prends une tasse peu profonde légèrement huilée, casses-y un œuf, mélange bien (sinon, ça peut exploser... ça m’est déjà arrivé est sérieux, ça part très mal une journée) et envoie-le tout au micro-ondes pour 15 secondes.

Sors ta tasse et mélange encore un peu. Renvoie-la 8 secondes deux-trois fois, jusqu’à ce que ton œuf soit cuit à ton goût (il faut y aller par petits 8 secondes afin d’éviter que l’œuf ne soit trop cuit).


Ensuite, assaisonne au goût et déguste ton omelette directement dans ta tasse ou sur un muffin anglais grillé (he oui, c’est le format idéal pour te faire un beau sandwich déjeuner).

Tu peux également te concocter de délicieux «mug cakes»! Il existe des recettes plus santé qui conviennent parfaitement au déjeuner comme celle-ci au beurre d’arachide et celle-ci au beurre d’amande et cacao.


Au dîner, pense à te faire cuire des légumes. Par exemple, il est possible de faire cuire une courge spaghetti au micro-ondes rapidement. Il suffit de la couper en deux, de retirer les graines avec une cuillère, de percer la peau avec une fourchette à quelques endroits et de mettre les moitiés à plat dans un récipient contenant un peu d’eau. On fait cuire 5-10 minutes, on laisse refroidir et on retire la chair à l’aide d’une fourchette. On peut ensuite recouvrir de notre sauce pour pâtes favorite!

Cuire une courge au micro-ondes

Crédit photo: thekitchn.com

Tu peux aussi faire cuire des brocolis, des carottes, des choux-fleurs, etc., à la vapeur! Mets tes légumes coupés dans un bol (idéalement en céramique), ajoute 2-3 cuillères d’eau, recouvre d’une assiette et envoie au micro-ondes pour 3-4 minutes (si ton four est puissant, vérifie un peu avant; on ne veut pas de légumes trop mous).


Attention de ne pas te brûler en retirant l’assiette : de la vapeur va s’échappper. Tu peux ensuite les ajouter à des pâtes ou du riz, ou les servir comme accompagnement à de la viande ou du poisson (ou en garder pour ton omelette du lendemain matin)!

À l’heure du souper, fais-toi un macaroni au fromage maison! Il te suffira d’ajouter quelques légumes (genre, tes restes du midi), des protéines (haricots noirs, tempeh en cubes, viande hachée) pour un repas complet.

 

Une photo publiée par Pandra (@pandramonium) le


Tu as seulement besoin de 1/2 tasse d’eau, de 1/3 tasse de macaronis, de 1/4 tasse de lait et de 1/2 tasse de fromage râpé. Fais d’abord cuire les pâtes dans l’eau pendant environ 4 minutes, en vérifiant chaque minute. Ajoute ensuite le lait, le fromage (et du beurre si tu veux un résultat ultra-crémeux) et renvoie au micro-ondes 1 minute. Facile!

Cuisine avec ta bouilloire :

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La semoule de blé (couscous) est probablement le repas le plus rapide et économique que tu puisses te faire. Il suffit de mettre ta semoule dans un bol et de la recouvrir avec une quantité égale d’eau bouillante. Tu peux ensuite t’en servir pour te faire une salade style grec (avec du feta en cubes, des tomates, des concombres, du persil et des olives noires), comme base pour un bol repas (tu en mets dans un bol, tu recouvres de tes légumes grillés préférés, d’une protéine au choix, de noix, graines, fruits séchés et d'une vinaigrette) ou comme accompagnement pour un repas (ajoute simplement un trait de jus de citron et des fines herbes pour l'assaisonner).

 

Une photo publiée par @gethealthyandhappy_ le


Les vermicelles de riz cuisent également très bien simplement avec de l’eau bouillante (on les recouvre d’eau, on laisse reposer 5 minutes et on rince sous l’eau froide). Utilise-les pour concocter des rouleaux de printemps colorés!

Crédit photo: Marie-Ève Laforte

Si tu te tournes vers des nouilles ramen, rends-les plus santé en jetant le paquet de bouillon ultra salé qui vient avec et remplace-le par un bouillon de légumes faible en sodium. Ajoute des oignons verts, des légumes vapeur, un œuf, des cubes de tofu soyeux, des épinards hachés, etc.  Mélange le tout, recouvre d’eau bouillante, laisse reposer quelques minutes et déguste.

Et bien sûr, on maximise les recettes sans cuisson!  J’adore ces barres protéinées faciles, le gruau à préparer la veille et le gaspacho!


Pas envie de salir de la vaisselle? Essaye nos 10 recettes à réaliser dans un «blender» (autres que des smoothies):

muffin chocolat avoine banane

Crédit photo: wellplated.com


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