Petit guide des protéines végétales

Vous voulez manger moins de viande? Super! Bienvenue en 2019 et vous êtes loin d’être seuls! Même le nouveau Guide alimentaire canadien fait une place de choix aux protéines végétales, plus que jamais auparavant. Avec le tofu magique de mon amie Loounie et la popularité des vidéos tordantes de La Cuisine de Jean-Philippe (voici l’épisode de son podcast où il m’a interviewé après m’avoir lancé un défi végane), le moins qu’on puisse dire c’est que la protéine végétale a le vent dans les voiles en ce moment.

Donc, partons d’un fait établi : il n’est absolument pas nécessaire de manger des protéines animales pour bien s’alimenter. Mais… ça peut devenir un peu plus touché de parvenir à un niveau de protéines suffisant sans viande, œufs et produits laitiers. Pas difficile dans le sens qu’il manque de choix -au contraire!, mais simplement parce qu’étant donné que ça va moins de soi, il faut peut-être s’arrêter un peu plus pour y penser.

Pour les recommandations usuelles et « idéales » en matière de protéines ainsi que la démystification des protéines « complètes » et « incomplètes », voir Protéines : les sources les plus intéressantes, dont cet article est en quelque sorte la suite.

Comment intégrer les protéines végétales dans votre alimentation? Suivez le guide!

Liste des protéines végétales

1. Le tempeh

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Originaire d’Indonésie (où, étrangement, il est surtout consommé AVEC de la viande), le tempeh est fait de fèves de soya fermentées. Contrairement au tofu, les fèves demeurent entières dans le tempeh, ce qui le rend plus riche en protéines, mais également en fibres et en vitamines. La texture du tempeh est ferme et son goût est prononcé (trop pour certains!) Ça goûte surtout les champignons et les noisettes, donc c’est riche en umami.

Le tempeh peut être coupé en cubes, tranché ou haché : il se mange mijoté, grillé, cuit au four, sauté, alouette! Il est parfait pour remplacer la viande dans les mets mexicains ou encore la sauce à spag.

Teneur en protéines : 19 grammes par portion (3,5 oz)

Voici ma recette de chili sin carne au tempeh et de brochettes BBQ au tempeh

2. Le tofu

Marie-Ève Laforte

Pour mieux le faire passer à mes enfants, je leur ai toujours dit que le tofu, c’était du fromage, mais fait avec du lait de soya au lieu du lait de vache. Ce n’est pas exactement ça, mais ça donne quand même une bonne idée!

Les principaux avantages du tofu, ce sont sa polyvalence ainsi que sa quasi absence de saveur, qui permet de l’aromatiser à volonté ainsi que de l’inclure dans à peu près n’importe quoi. Il est disponible en plusieurs textures, allant du extra-ferme (pour les soupes et les sautés) au tofu soyeux, pour les desserts, trempettes et smoothies.

Teneur en protéines : 14 grammes de protéines par portion (3 oz)

Voici ma recette de nouilles au tofu et légumes ainsi que le fameux tofu Général Tao de Jean-Philippe

3. La PVT (protéine végétale texturée)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Ce produit (plus transformé un peu) est aussi à base de soya. Il est vendu sec, en sachet, au rayon des produits naturels, à côté des mélanges de farine. C’est un aliment très polyvalent, parfait pour remplacer la viande hachée dans n’importe quelle recette : pâté, tacos, burritos, empanadas, etc. On doit le réhydrater dans l’eau chaude avant de le cuisiner; il est vraiment économique!

Teneur en protéines : 12 grammes par portion

4. Le seitan

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Cet aliment est fait à partir de gluten de blé et il propose une texture qui ressemble beaucoup à celle de la viande! On peut également lui donner la forme qu’on veut, ce qui le rend très polyvalent. Comme il n’a pas beaucoup de saveur et a une texture spongieuse, il absorbe très bien tous les goûts.

On trouve du seitan déjà prêt, mais il est également possible de le faire soi-même à partir de gluten vital de blé (vendu en sachet dans la section naturelle des épiceries). C'est étonnant à quel point la ressemblance avec la viande est réussie, que ce soit sous forme de boulettes, de rôti, de côtelettes et autres!

Bien entendu, le seitan n’est pas pour ceux qui ont des allergies ou intolérances au gluten/au blé.

Teneur en protéines : 15 grammes par portion

5. Les légumineuses

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Remplies de protéines mais également de fibres et d’autres nutriments, les légumineuses, qui sont économiques et faciles à préparer, sont de vraies vedettes parmi les protéines végétales!

Elles n’ont pas toutes la même teneur en protéines, en voici quelques-unes :

  • Fèves de soya (edamames) : 18 grammes par portion (1 tasse)
  • Lentilles : 18 grammes par portion (1 tasse)
  • Haricots rouges : 15 grammes par portion (1 tasse)
  • Pois chiches : 15 grammes par portion (1 tasse)
  • Haricots noirs : 15 grammes par portion (1 tasse)

Voici ma recette de pois chiches rôtis irrésisitibles

6. Les légumes

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Mais oui, les légumes, tout comme la plupart des aliments, peuvent contenir un peu de protéines! Ce n’est pas le cas de tous et c’est certain que ce sont plus des protéines « complémentaires » plutôt que des sources premières.

Parmi ceux qui en contiennent, on peut noter :

  • Les épinards : 10 grammes par grosse portion (340 grammes)
  • Les pois verts : 8 grammes par portion (1 tasse)
  • Le brocoli : 6 grammes par portion (1 tasse)
  • Les choux de Bruxelles : 6 grammes par portion)

7. Les céréales

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Certains grains contiennent plus de protéines que d’autres. Entre autres :

  • Les grains de blé : 20 grammes par portion (1 tasse)
  • L’épeautre : 11 grammes par portion (1 tasse)
  • Le quinoa : 8 grammes par portion (1 tasse)
  • L’avoine : 7 grammes par portion

8. Les noix et les graines

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Finalement, la dernière source de protéines végétales n’est pas la moindre : à quantité égale, les noix et graines en contiennent une teneur impressionnante! Voici les plus intéressantes :

  • Arachides : 10 grammes par portion (1/4 de tasse)
  • Graines de chanvre : 10 grammes par portion (3 c. à soupe)
  • Graines de sésame : 8 grammes par portion (1/4 de tasse)
  • Graines de tournesol : 8 grammes par portion (1/4 de tasse)
  • Amandes : 8 grammes par portion (1/4 de tasse)

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