Tout sur les légumineuses en cuisine

Excellentes sources de protéines végétales et de fibres, rassasiantes à souhait, les légumineuses sont de plus en plus populaires.

Mais même si on veut consommer plus de légumineuses, encore faut-il savoir comment les apprêter et les cuire.

Si vous êtes pris au dépourvu devant ces petites graines sèches et manquez d’inspiration pour les cuisiner, voici tout ce que vous devez savoir pour intégrer les légumineuses dans votre alimentation.

Que sont les légumineuses ?

Lentilles dans des cuillères

Pixabay

Les légumineuses sont des plantes dont les graines, que l'on consomme séchées, sont contenues dans des gousses. Les lentilles, les haricots et les pois sont les types de légumineuses les plus connus.

Quelques variétés de légumineuses

On retrouve plusieurs variétés de légumineuses, aux formes et couleurs différentes, provenant des quatre coins de la planète. En voici quelques-unes:

  • Haricots noirs: très populaires dans la cuisine d'Amérique latine.
  • Doliques à œil noir: ces haricots blancs se distinguent par leur petite tache noire. On les retrouve souvent dans la cuisine créole et cajun. 
  • Flageolets: on les retrouve dans la cuisine française, souvent servis en accompagnement de viandes, dans les soupes, ragoûts et salades.
  • Haricots rouges: très présents dans la cuisine tex-mex, notamment dans le fameux chili
  • Lentilles: de couleur verte, corail ou encore brune,  les lentilles sont servies en accompagnement de viandes ou poissons, dans les soupes ou servies en salades.
  • Haricots blancs: ces haricots, souvent interchangeables dans les recettes, existent en plusieurs variétés. Les lingots, un peu plus gros, se retrouvent dans les cassoulets, les haricots coco dans les ragoûts et les petits haricots blancs dans les fèves au lard.
  • Haricots pinto: ces haricots se distinguent par leur couleur marbrée rose et beige.
  • Lupins: de couleur jaune, cette légumineuse se laisse apprécier en grignotine à l'apéro.
  • Pois chiches: très présents dans la cuisine du Moyen-Orient et méditerranéenne, on les retrouve dans les couscous, servis en salade ou rôtis.
  • Les arachides: bien qu'on les consomme comme des noix, les arachides sont en fait des légumineuses.

Arachides

Pixabay

Pourquoi consommer des légumineuses ?

On l’a déjà mentionné, les légumineuses sont riches en fibres et en protéines. Mais leurs bienfaits ne s'arrêtent pas là! Elles sont également faibles en gras et riches en glucides, en vitamines et en minéraux. Les légumineuses favorisent une bonne santé cardiovasculaire, en plus d'être rassasiantes.

Haricots avec tomates et basilic

Pixabay

Elles sont aussi un bon substitut à la viande dans les recettes (comme dans les sauces à spaghetti, les boulettes pour hamburgers ou les chilis), polyvalentes en cuisine et économiques.

Mode d'emploi pour cuisiner les légumineuses

Comment choisir ses légumineuses?

A l'achat, les légumineuses sont disponibles sous deux formes, soit sèches ou en conserve.

Si vous optez pour des légumineuses sèches, choisissez celles qui sont de tailles identiques, intactes, lisses et aux couleurs vives. On évite les graines qui sont ridées, de couleurs ternes ou endommagées.

Doliques à oeil noir

Jasmine Waheed / Unsplash

Comment conserver des légumineuses?

Les légumineuses sèches se gardent environ un an dans un contenant hermétique. C’est environ la même durée pour les légumineuses en conserve.

Gardez-les dans un endroit sombre et sec, à l’abri de la chaleur.

Lorsqu’elles sont cuites, les légumineuses se conservent jusqu’à 5 jours au réfrigérateur. On peut également les faire congeler. Dans ce cas, elles se conservent quelques mois.

Comment cuire les légumineuses ?

Lentilles et haricots

Pixabay

Avant la cuisson

Le trempage des légumineuses sèches

Dans le cas des légumineuses sèches, il est important de les faire tremper avant de les faire cuire afin de les réhydrater. Cela permet de diminuer le temps de cuisson et de les rendre plus digestes.

Il faut donc : 

  1. les trier afin de retirer celles qui sont endommagées;
  2. les rincer pour enlever les impuretés;
  3. les faire tremper dans environ trois fois leur volume d'eau, pour une période variant entre 8 et 12 heures, et en changeant l'eau de trempage au moins une fois durant cette période. Il est également possible de diminuer le temps de trempage en les faisant bouillir au préalable.

A noter que certaines légumineuses, telles que les lentilles corail, ont simplement besoin d’être rincées avant la cuisson.

Légumineuses en conserve

Les légumineuses en conserve, puisqu'elles sont déjà cuites, n'ont pas besoin d'une étape de trempage avant d'être utilisées. Il faut simplement bien les rincer.

Une fois rincées et égouttées, elles sont prêtes à être consommées, froides ou réchauffées.

La cuisson des légumineuses

Fourchette, linge, plaque de cuisson, courges

Alexandra Leduc - Alex cuisine-

La cuisson des légumineuses s'effectue en quelques étapes simples:

  • dans un chaudron, recouvrir les légumineuses d’eau froide;
  • amener le tout à ébullition;
  • baisser le rond et laisser mijoter à feu doux jusqu'à ce que les légumineuses soient tendres.

Il est important de ne pas utiliser l’eau de trempage ou de la conserve pour la cuisson.

Le temps de cuisson varie d’un type de légumineuse à l’autre, allant d'une dizaine de minutes dans le cas des lentilles corail à 30 minutes pour les lentilles et jusqu’à deux heures dans le cas des pois entiers ou des pois chiches.

Astuces pour atténuer les inconforts digestifs

Mal de ventre

Pixabay

Les légumineuses peuvent causer des gaz et des ballonnements, surtout lorsqu’on commence à les consommer et que notre système digestif n’y est pas habitué.

Mais pas besoin de vous empêcher d'en manger pour autant! Voici quelques trucs pour remédier à ces inconforts digestifs.

  • Commencez en mangeant de petites quantités de légumineuses à la fois, en augmentant graduellement les quantités pour permettre au système digestif de s'habituer à ce nouvel apport de fibres.
  • Consommez des légumineuses régulièrement.
  • Faites tremper les légumineuses sèches avant de les cuire.
  • Ne jamais cuire les légumineuses dans leur eau de trempage.
  • Assurez-vous de cuire suffisamment les légumineuses. N'hésitez pas non plus à prolonger la cuisson jusqu’à ce qu’elles s’écrasent facilement avec une fourchette.

Avec ces trucs, et en consommant des légumineuses fréquemment, les ballonnements et inconforts disparaîtront avec le temps.

Recettes pour cuisiner les légumineuses

Les légumineuses se consomment toujours cuites, chaudes ou froides. Il existe énormément de façon de les apprêter :

Dans les salades

Salade de pois chiches et céleri

Dans les soupes

bol, cuillère, parmesan

Alexandra Leduc - Alex cuisine -

En purée

houmous de betteraves et haricots blancs à l'ail rôti et craquelins

Maude Bergeron - Cuisine estudiantine

En plat principal ou en remplacement de la viande

Lauren Gouilloud


Vous aimerez aussi:

10 légumes qu'on peut faire repousser facilement 5 recettes qui se préparent en grosse quantité et qui se congèlent bien pour les soirs pressés Se débarrasser des mouches à fruits : 3 méthodes testées
 
Pousse oignon vert dans pot mason Calzones dans un four avec une main qui saupoudre du fromage Bol vert de fruits

 

Sur le même sujet

Les plus récents