Comment perdre du poids sans diète ni sport?

Préambule

Première des choses : si t'as cliqué sur cet article pour son titre en espérant trouver une solution miracle, j'ai le regret de t'annoncer que ça n'existe pas. Pour de la désinformation rose bonbon, il existe un éventail d'autres sites web à visiter.

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Et même si je voulais t'entourlouper, mon ordre professionnel me l'interdit. Je n'aurai donc pas le choix de te dire les vraies affaires! Si malgré ça tu décides de rester, bienvenue!

On part ça

Comment perdre du poids sans diète ni sport? C'est vraiment la question à 1 million.

Je ne m'étais jamais moi-même posé la question. Je l'ai vue dans un commentaire sur Facebook il y a quelques semaines et ça m'a frappé en pleine face.

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Ça ne m'a pas frappé en pleine face parce que c'est une question idiote, mais au contraire parce que techniquement, c'est possible! Ce sera beaucoup plus difficile et improductif que de faire du sport et de mieux/moins manger, mais c'est réalisable.

Pour comprendre comment, on va parler de la base des bases en nutrition : l'équilibre énergétique. T'as déjà entendu parler de ça c'est certain. Pour perdre du poids, on doit dépenser plus d'énergie (ou de calories) qu'on en ingère. Cette «loi» de la nature implique 2 paramètres : ce qu'on dépense, et ce qu'on mange. Jusque-là, c'est plate à entendre, mais pas trop compliqué à comprendre.

Comment dépenser plus d'énergie sans faire d'exercice?

Là où ça devient amusant, c'est quand tu comprends ton corps et que tu es capable de lui jouer des tours. Voici quelques trucs pour dépenser plus d'énergie sans devoir faire de sport ou prendre un abonnement au gym:

Masse musculaire

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Si tu ne fais pas de sport, la plus grosse proportion des calories que tu dépenses dans une journée est liée au métabolisme de base, AKA l'énergie minimale dont ton corps a besoin pour te maintenir en vie quand tu es immobile et très détendu. Ton métabolisme de base, lui, est principalement dicté par ta masse musculaire.

Pour mieux comprendre, imagine que tu es au spa avec Hugo Girard. Vous relaxez à moitié endormis en écoutant le bruit des oiseaux et une cassette de Enya qui joue en background. Pendant ce moment de détente, Hugo dépense beaucoup plus d'énergie que toi même s'il ne fait absolument rien. Pourquoi? Grâce à son impressionnante masse musculaire.

Comment augmenter ta masse musculaire (et donc ton métabolisme de base)? C'est plus compliqué sans faire de sport, mais commence par mobiliser tes muscles par tous les moyens possibles. Par exemple...

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  • Monte les marches au lieu de prendre l'ascenseur ;
  • Traîne tes sacs d'épicerie à travers ta maison (surtout ceux qui sont lourds!) ;
  • Déneige ta cour, ton auto et celle de tous tes voisins (principalement possible en hiver, quoique l'automne et le printemps sont de bons candidats aussi) ;
  • Dis oui à tous tes amis pour les aider à déménager et propose-toi pour monter leur four et frigo au 3e étage ;
  • Quitte ton emploi et envoie ton CV à des compagnies de construction. C'est payant pour les muscles de cogner du marteau et de transporter des planches de plywood!

Température corporelle

Une autre partie importante des calories que tu dépenses en ne faisant rien est liée au maintien de ta température corporelle. Plus il fait froid, plus ton corps dépense de l'énergie pour te garder au chaud.

Des chercheurs un peu fous ont d'ailleurs étudié le phénomène. En plaçant des participants dans une eau à 7°C (45°F) pendant 45 minutes (t'sais, une activité normale de dimanche après-midi), ils ont noté que leurs frissons étaient suffisants pour augmenter la dépense énergétique de 500% par rapport à celle au repos.

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Je ne te conseille pas d'essayer ça, mais une façon de profiter de cette réaction naturelle de ton corps pourrait être de diminuer de 1-2 degrés le thermostat de ta maison/appartement. Tu ne fais littéralement rien de différent, mais tu dépenses plus de calories. En prime, tu sauves peut-être 10-20$ sur ta facture d'Hydro à la fin de l'année. C'est pas génial?

NEAT

La NEAT, ou Non-Exercise Activity Thermogenesis correspond à l'énergie que tu dépenses pour tout ce qui n'est pas dormir, manger, ou faire du sport. Par exemple, la NEAT englobe ta marche jusqu'au travail, écrire sur ton clavier, jardiner, faire la vaisselle, «shaker de la patte», niaiser avec un crayon, etc. Ce qui est cool, c'est que tous tes gestes, tes activités banales et tes tics nerveux dépensent de l'énergie. Ça peut compter pour environ 20% de ta dépense énergétique quotidienne et même faire la différence entre une prise ou une perte de poids.

Avec ça en tête, une façon d'augmenter ta NEAT pourrait être de décider de faire la vaisselle à la main plus souvent, enfin nettoyer ta garde-robe, sortir une station plus tôt si tu voyages en transport en commun pour marcher un peu plus longtemps, etc.

Comment manger moins sans faire de diète?

C'est bien beau tout ça, mais on a simplement parlé de la moitié «dépense» de l'équation. On doit maintenant aborder la partie "apports". Comment diminuer tes apports alimentaires sans suivre de diète?

Nutrition

Mon premier truc pour moins manger sans faire de diète est de consulter un(e) nutritionniste.

Malgré ce qu'on peut penser, les nutritionnistes n'interdisent aucun aliment et ne mettent personne à la diète. Qu'on parle de la diète cétogène, paléo, végane, carnivore, soupe au chou, Atkins ou de n'importe quelle autre, les nutritionnistes ne sont pas ceux qui inventent ou commercialisent ces diètes. Ce sont plutôt ceux qui proposent des changements durables aux habitudes alimentaires de leurs clients.

Truc de pro : quand tu vois «perte de poids garantie de 20 lbs en 14 jours!», sauve-toi en courant.

Satiété

ATTENTION. Ci-suit le conseil le plus simple, mais définitivement un des plus efficaces pour contrôler plus facilement ton poids corporel sans jamais suivre de diète de ta vie. Ready? Ok voici : favorise les aliments qui stimulent ta sensation de satiété, autrement dit ceux qui calment ton appétit. Les protéines et les fibres sont les nutriments champions de la satiété.

Juste ça? Un peu simple il me semble? Pas obligé de me croire, fais juste le test chez toi : bois l'équivalent de 200 calories de jus d'orange, puis mange l'équivalent de 200 calories d'orange. Concrètement, dans le premier cas tu auras bu 200 mL de jus d'orange (zéro fibres, même celui avec extra pulpe), alors qu'en fruit, tu auras mangé 1,6 orange (et beaucoup de fibres). Après lequel te sens-tu le plus «plein»?

 

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Même concept : déjeune deux rôties de pain blanc avec margarine et confiture le lundi, puis déjeune 2 rôties de pain de blé entier avec du ricotta, des bleuets et un peu de miel le mardi. À quelle heure as-tu faim en avant-midi? Plus intéressant encore : à quel point le sac de chips de la machine distributrice te fait de beaux yeux le lundi VS le mardi?

Tout ça n'est pas pour te donner faim (malgré que pour moi c'est exactement l'effet que ça a). J'explique ça pour montrer que les diètes, c'est un peu n'importe quoi. Ce qui fonctionne, c'est ce que tu es capable de faire sur le long terme. Manger des aliments qui stimulent ta satiété et arrêter de manger quand tu n'as plus faim permet de manger moins de calories, mais sans t'affamer. Résultat : ça devient facile de contrôler ton poids.

Quoi faire de tout ça?

L'exercice physique est difficile à égaler pour dépenser de l'énergie, bâtir des quadriceps à la Hugo Girard, avoir du plaisir et prendre soin de sa santé mentale, MAIS il est quand même possible de bouger plus sans techniquement faire de sport.

Pour l'alimentation, c'est beaucoup plus facile (et même vraiment mieux) de simplement faire de petits changements dans ton assiette au lieu d'entreprendre une diète dispendieuse et restrictive.

Perdre du poids n'est jamais facile, mais le secret pour que ça fonctionne est de développer des habitudes que tu es capable de maintenir pour les 10-20-50 prochaines années sans trop d'efforts. En bonus, de cette manière c'est vraiment plus amusant et durable que de baisser ton thermostat ou de devenir déménageur de laveuse-sécheuse.

Mais t'sais, à chacun sa manière. Pas de jugement ici.

Ok bye!

BIBLIOGRAPHIE

  • Eyolfson, D. A., Tikuisis, P., Xu, X., Weseen, G., & Giesbrecht, G. G. (2001). Measurement and prediction of peak shivering intensity in humans. European journal of applied physiology, 84(1-2), 100-106.
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  • Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679-702.
  • Malaeb, S., Perez-Leighton, C. E., Noble, E. E., & Billington, C. (2019). A “NEAT” Approach to Obesity Prevention in the Modern Work Environment. Workplace health & safety, 67(3), 102-110.

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