Les noix gagnent à être au coeur d'une alimentation saine : le Guide alimentaire canadien recommande d'incorporer des noix dans la catégorie des aliments protéinés, qui devraient constituer le quart de l'assiette.
Croquantes et nutritives, les noix s'intègrent bien à une large variété de plats sucrés et salés. Non seulement elles renferment des fibres, des protéines et des bons gras qui supportent la santé cardiovasculaire et cérébrale, elles contiennent aussi une panoplie de nutriments qui diffèrent selon la variété choisie.
Découvrez dix types de noix et leurs particularités, leurs bienfaits, des recettes pour les savourer et plus encore dans ce guide pratique.
Les amandes
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C’est l’une des noix les plus populaires. Riche en protéines, en manganèse, en cuivre et en magnésium, elle fait partie de la même famille que la pêche et la nectarine! L'amande renferme aussi de la vitamine B2 (appelée riboflavine), de la vitamine E, du zinc et du fer.
La très grande majorité des amandes que l’on trouve sur le marché sont des amandes « douces ». Les amandes amères sont en effet hautement toxiques lorsqu’elles sont crues, mais une fois qu’elles ont été traitées, elles sont comestibles. Donc pas de panique!
Une portion : 20 amandes
Essayez nos recettes de saumon en croûte d'amandes et de gâteau végétalien aux amandes. Il est également facile de faire soi-même son lait d'amandes et son beurre d'amandes.
Les arachides
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Vous le savez peut-être déjà, mais même si on la met souvent dans cette catégorie, l’arachide n’est pas une noix! C’est une légumineuse, puisqu'elle pousse sous terre et non pas à un arbre. Elle procure donc une bonne teneur en protéines. C'est également une excellente source de zinc, de manganèse, de cuivre et de vitamine B3 (niacine) en plus de contenir d'autres vitamines du groupe B, de la vitamine E, du potassium et du sélénium.
L'arachide a la réputation d'être un allergène commun. Cependant, contrairement à l'idée avancée pendant plusieurs années, l'introduction de cacahuètes dès un jeune âge réduit le risque d'y développer une allergie.
Si on l'inclut tout de même dans la catégorie des noix, l’arachide est de loin la plus populaire (et la plus économique). Le beurre de peanuts doit y être pour quelque chose, c'est certain! Saviez-vous qu'au Québec, on est de grands consommateurs de beurre d'arachides? En moyenne, les Québécois en consomment 1,2 kilogramme par personne annuellement, ce qui est beaucoup plus qu'aux États-Unis.
Une portion : 30 arachides
Dégustez les arachides en version salée avec du tofu épicé aux arachides, des ailes de poulet, dans une salade thaïe ou en version grillée au romarin et parmesan pour la collation. Dent sucrée? Tournez-vous vers des popsicles, un bol déjeuner, une tartinade, un gâteau aux bananes, des biscuits...
Les noix du Brésil
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Contrairement à ce que leur nom peut laisser entendre, ces grosses noix viennent majoritairement de la Bolivie!
Ce qui les distingue : elles sont l’aliment avec la plus haute teneur en sélénium. Une seule noix contient 175 % de la dose quotidienne recommandée! Pourquoi le sélénium est-il important? Parce qu’il permet à la glande thyroïde de fonctionner, qu’il aide le système immunitaire et qu'il est antioxydant. Attention, toutefois : trop, c'est comme pas assez! Il est recommandé de ne pas manger plus de trois noix du Brésil quotidiennement afin de maintenir un taux de sélénium sain.
Ce n'est pas tout : ces noix contiennent également du magnésium, du cuivre, du zinc, du phosphore et de la vitamine E.
Une portion : 1 à 3 noix du Brésil.
Intégrez ces championnes du sélénium dans toutes les recettes nécessitant des noix, comme des noix épicées maison, des barres tendres ou alors dans une croûte à tarte.
Les noisettes
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Les noisettes, aussi appelées avelines, sont prisées pour leur distincte saveur légèrement sucrée. Ce sont les fameuses noix contenues dans le Nutella, cette tartinade chocolatée incroyablement populaire dans le monde.
Elles sont riches en fibres, en vitamine B9 (folate), en vitamine E, en potassium et en arginine, un acide aminé qui aide à guérir les blessures. Même si leurs petites pelures est moins l’fun à manger, c’est beaucoup mieux de les garder : elles offrent une concentration significative d'antioxydants..
Une portion : 20 noisettes
Appréciez leur goût unique avec nos recettes de bouchées de légumes, de risotto, de houmous, de barres déjeuner sans cuisson, de biscuits double chocolat, de truffes... et bien sûr en version Nutella maison!
Les noix de cajou
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Avec leur texture crémeuse et leur goût plutôt doux, les noix de cajou volent la vedette depuis quelques années! C'est en partie parce qu’elles se prêtent bien à remplacer les produits laitiers dans les recettes véganes, comme les trempettes, les vinaigrettes, le fauxmage et même les soupes-crème.
Ces noix à la forme courbée apportent des vitamines du groupe B, de la vitamine E et de la vitamine K, en plus d'être riches en cuivre, en phosphore, en zinc, en magnésium et en fer.
Saviez-vous que leur coquille est hautement toxique? C’est pourquoi elles ne sont jamais vendues crues, mais plutôt, au moins, étuvées. Fun fact : leur « poison » est le même que celui contenu dans l’herbe à puces et d'autres plantes de la famille du sumac grimpant.
Une portion : 15 noix de cajou
Savourez-les noix de cajou sur vos salades pour une touche croquante, sur vos rôties avec du beurre de noix de cajou, au souper avec du poulet au bok choy ou en collation en version épices cajun.
Les noix de Grenoble
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Eh non, elles ne viennent pas vraiment de la ville française de Grenoble... Cet arbre et ses fruits sont plutôt originaires de la Perse (aujourd’hui l’Iran). La noix est bel et bien cultivée dans la région de Grenoble depuis le 19e siècle et elle fait l’objet d’une appellation contrôlée. Mais elle peut provenir de nombreux endroits : celles que nous avons ici viennent soit de la Chine (le plus grand producteur), soit des États-Unis.
Ces noix se démarquent par leur teneur en acides gras oméga 3 ainsi qu’en antioxydants, deux éléments cruciaux pour la santé du cerveau; c'est peut-être pour ça que leurs formes sont similaires...
Elles renferment aussi du cuivre, du phosphore, de la vitamine E, de la vitamine B6 et de la vitamine B9 (acide folique).
Une portion : 15 demies noix de Grenoble
Les noix de Grenoble se dégustent en garniture de salade ou de brie fondant et dans une multitude de recettes sucrées : tarte au sucre, pains, granola, muffins, brownies....
Les noix de macadam
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Ces petites noix rondes sont probablement les plus difficiles à trouver au Québec (et elles ne sont pas particulièrement bon marché), alors si vous n’en avez jamais mangé, sachez qu'elles sont à la fois très croquantes et très crémeuses. Un régal! Elles sont très riches en manganèse et en gras mono-insaturés (des bons gras dont il ne faut pas avoir peur, parce qu’ils combattent l’inflammation et peuvent faire baisser le cholestérol) en plus de contenir du magnésium, de la thiamine et du cuivre.
Ce sont les noix avec la coquille la plus dure : 300 livres de pression par pouce carré sont nécessaires pour les craquer... Ce qui explique peut-être leur prix!
Une portion : 15 noix de macadam
Pour donner en cadeau : bouchées chocolatées noix de coco et macadam
Les noix de pin
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Bon, c'est techniquement une graine, mais faisons une exception, car elle a sa place dans le palmarès.
C’est véritablement la cocotte des pins qui produit les pignons! Et tous les types de pins en font, mais seules quelques espèces en produisent des assez grosses pour pouvoir être récoltées et consommées (et elles sont toutes situées dans l’Hémisphère Nord).
Tout comme les noix de macadam, leur récolte difficile justifie leur prix : chacune des petites graines doit être extraite des cocottes à la main. De plus, l'arbre peut prendre jusqu'à 25 ans avant de produire des pignons.
Ces petites noix au goût légèrement résineux renferment de l'acide pinolénique - un type de gras monoinsaturé qui se trouve excusivement dans les noix de pin - et dont les recherches démontrent un potentiel pour abaisser le mauvais cholestérol sanguin. Elles sont riches en magnésium, en phosphore, en zinc, en cuivre, en omégas 3, en vitamine E et en vitamine K.
Une portion : 2 c. à soupe de noix de pin
Pour faire changement du pesto, goûtez à la noix de pin dans une salade d'endives, de pommes et de fromage bleu, une quiche, des pâtes au parmesan, des muffins aux figues, des carrés au caramel...
Les pacanes
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La noix de Pécan est la seule noix originaire d'Amérique du Nord. Le mot pacane vient du mot pakan, d'origine algonquine, et signifie « noix qu'il faut casser avec une pierre » .
Le goût des pacanes est légèrement sucré, et elles sont remplies de nutriments! Elles sont extrêmement riches en antioxydants et de plus, contiennent une bonne quantité de vitamine B1, de vitamine E, d'arginine, de fibres, de manganèse et de cuivre.
Une portion : 15 pacanes
Outre le grand classique de la tarte au sucre et pacanes, découvrez ces délicieuses noix dans d'autres desserts comme des biscuits choco-pacanes, du pain brioché, un gâteau dans une tasse, des muffins, des boules d'énergie, du pouding au pain, des pommes caramélisées ou des verrines crémeuses.
Vous préférez les plats salés? Essayez les noix de Pécan dans des champignons farcis, du pesto, de la salade, de filet de dinde à l'érable, des légumes au halloumi grillé ou du brie fondant.
Les pistaches
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Voici une autre noix qui n’en est pas une : les pistaches sont… des fruits, tout simplement. Et vous savez déjà que manger des fruits et des légumes colorés, c’est une bonne chose, pas vrai? Les pistaches sont vertes (avec parfois un peu de mauve) parce qu’elles contiennent beaucoup d’antioxydants. Elles sont une excellente source de vitamine B6, qui pourrait améliorer l'humeur, et contiennent des protéines, du cuivre, de la vitamine K, du zinc et du potassium.
Une portion : 30 pistaches
Les pistaches volent la vedette dans le baklava, mais gagnent à être intégrées à une foule de recettes : végépâté, brie fondant, salade d'asperges, tartare de saumon, biscottis, dattes farcies, gâteau au citron, popsicles, biscuits, muffins...
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