Mange plus... et contrôle mieux ton poids!

D'après mon expérience, les gens qui cherchent à rencontrer un-e nutritionniste pour améliorer leurs habitudes alimentaires mangent déjà assez remarquablement bien. Oui, il m'arrive de croiser «l'occasionnel Jonathan», à qui je dois expliquer la différence entre des chips et des patates, ou «la toujours très sympathique Fanny», qui ne comprend pas trop la différence entre une légumineuse et un légume. En passant, c'est bien correct et c'est avec plaisir que j'explique tout ça!

Il reste que la plupart du temps, les gens choisissent de bons aliments: rien de trop transformé et pas d'abus de fast food. Bref, d'excellentes bases.

Ce qui m'étonne par contre, c'est à quel point le même problème revient toujours, toujours, toujours. Immanquablement (notez ici le choix distingué de marqueur de relation), les gens arrivent du travail et sont affamés. Pas juste une petite faim tolérable. Nonon. Une pulsion incontrôlable de manger tout ce qui traine sur le comptoir ou sur la première tablette qu'ils aperçoivent en ouvrant le frigo.

Femme devant un frigo ouvert

Andrey Popov / Shutterstock

Ils mangent donc un petit snack en arrivant à la maison. Craquelins et houmous, fromage et pain, bol de céréales, un fruit et des noix. Puis arrive le temps de préparer le souper. Curieusement, ils ont encore faim, donc ils grignotent un peu de ce qu'ils sont en train de préparer : un bout de fromage par-ci, une carotte par-là, un verre de vin, une crevette soigneusement subtilisée de celles qui sont toujours en train de cuire, etc.

Puis arrive le temps de souper. La faim n'est pas au rendez-vous après toutes ces bouchées pré-souper, mais on a mis des efforts pour préparer un bon plat et ça serait bête de ne pas en profiter, right?

Mon point n'est pas que les choix d'aliments à grignoter sont mauvais. Au contraire, ce sont tous d'excellents aliments. On se rappelle : les gens font généralement déjà de bons choix alimentaires.

Mon point, c'est plutôt que ces bouchées pourraient être remplacées... par quelque chose d'autre.

«Mais Nicolas, tu ne peux pas me laisser sur ce suspens!»

Ce que je veux dire, c'est que si tu te reconnais dans la mise en situation plus haut, il est possible d'être pas mal plus stratégique dans tes choix de collations. À ce moment précis de l'article, je pourrais te dire exactement quoi manger quand, mais je ne t'aiderais pas en faisant ça. Je préfère te donner ma recette mentale.

Comme dirait mon grand chum Lao Tseu : «Si tu donnes un poisson à un homme, il mangera un jour. Si tu lui apprends à pêcher, il mangera toujours». Mieux vaut apprendre comment faire que d'avoir la réponse toute crue dans le bec. Si tu veux avoir la réponse facile, je t'invite à aller directement à la dernière phrase de l'article.

Étape 1 : Choisir les bons aliments

Bol de nourriture santé

Anna Pelzer / Unsplash

Première des choses : pour construire la collation idéale, tu dois choisir des aliments qui calment la faim pour plus de 3 secondes et demie. Deux nutriments sont particulièrement efficaces pour accomplir cet exploit : les fibres et les protéines. Des aliments riches en l'un ou l'autre de ces nutriments permettront de garder ton énergie stable pendant de plus longues périodes, et t'empêcheront de tomber en mode «raton laveur qui mange tout ce qu'il voit».

Voici des exemples d'aliments riches en fibres (et parfaits pour une collation) :

  • Grains entiers (on peut en trouver dans certains craquelins, tranches de pain, muffins, gruau, croustille de pita, granola, overnight oat...)
  • Fruits
  • Légumes
  • Etc.

Pour être 110% certain que l'aliment que tu choisis est riche en fibres, regarde le tableau de valeur nutritive (le gros rectangle blanc et noir très boring sur ta boite de craquelins). Vis-à-vis la ligne écrite «fibres», assure-toi de voir un pourcentage supérieur à 15% pour 1 portion. Moins de 5% = source négligeable de fibres ; plus de 15% = excellente source de fibres. #trucdepro

Maintenant, voici des exemples d'aliments riches en protéines :

  • Légumineuses (fèves de soya rôties, edamames, lentilles ou pois chiches rôtis...)
  • Yogourt grec
  • Fromage (ex. mozzarella ou cottage)
  • Graines de citrouille
  • Canne de thon
  • Œuf cuit dur
  • Lait de vache, de soya, d'avoine ou de pois. Les autres boissons végétales (ex. boisson d'amande ou de riz) sont des sources négligeables de protéines.
  • Etc.

Pour les amateurs de chiffres, prévoyez entre 10 et 15g de protéines par collation (ex. ½ tasse de fèves de soya grillées, 50g de fromage, ½ tasse de yogourt grec, 2 œufs, etc.).

Avec toutes ces connaissances en poche, à toi de construire ta collation rassasiante idéale. Par exemple, traine une pomme et du fromage, du yogourt grec et des granolas, ou une canne de thon et des craquelins, et adieu la faim extrême à longueur de journée!

Étape 2 : Choisir le bon moment

Femmes mangeant un repas

Tom Wang / Shutterstock

C'est ici que le titre clickbait de l'article prend tout son sens : en mangeant plus à certains moments stratégiques, on réussit à mieux gérer notre poids, mieux contrôler l'appétit, stabiliser notre niveau d'énergie, minimiser le grignotage incontrôlé en arrivant à la maison le soir, etc.

Arrête de me regarder avec des yeux pleins d'étoiles : je n'ai aucun mérite à te donner ce truc, c'est simplement l'effet que les protéines et les fibres ont sur ton corps. Par exemple, manger plus de protéines et de fibres au déjeuner permet de retarder la faim en avant-midi et d'éviter de devoir aller chercher un muffin à la cafétéria pour patienter jusqu'au lunch.

Même concept : une habitude super simple, mais vraiment pertinente à implanter, est de systématiquement prévoir une collation à manger en après-midi (exemple 1-2h avant de partir du travail). On évite le crash de l'après-midi, on n'est pas tenté d'acheter la barre de chocolat au dépanneur en route vers la maison, on ne dévalise pas nos armoires en arrivant, et on a de l'énergie pour préparer le souper.

Au final, on mange plus à un certain moment stratégique, mais on finit par moins manger au bout de la journée et on se sent constamment rassasié.

Pour 2020, j'imagine un monde où c'est rendu sexy de trainer des collations protéinées et riches en fibres dans son sac en allant à l'école ou au travail. En attendant, trouve-toi un contenant cute pour transporter tout ça!

Pour terminer, on salue les tannants qui s'attendaient à avoir la réponse magique au bas de la page. Bonne journée! Et je t'invite maintenant à retourner au paragraphe où tu étais rendu, il n'y a pas de raccourcis dans la vie! ;)

Sources:

  • Gouvernement du Canada. Fibres. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html (page consultée le 15 novembre 2019)
  • Keast, D. R., Nicklas, T. A., & O’Neil, C. E. (2010). Snacking is associated with reduced risk of overweight and reduced abdominal obesity in adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999–2004. The American journal of clinical nutrition, 92(2), 428-435.

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