Les FODMAPs : ces sucres qui rendent les aliments anodins difficiles à digérer

FODMAPs : un autre beau terme dont vous n’aviez jamais entendu parler il y a 10 ans à peine, tout comme le gluten et les sulfites. Cet acronyme a fait son apparition pour expliquer certains problèmes digestifs éprouvés par beaucoup de monde — autour de moi, en tout cas ! Alors, qu’est-ce que ça mange en hiver, les FODMAPs ?

Voici tout ce que vous devez savoir à leur sujet.

Que sont les FODMAPs ?

Noix de cajou

Jenn Kosar/Unsplash

C’est un acronyme en anglais pour désigner certains types de glucides (plus spécifiquement, des sucres) qui sont difficiles à digérer pour plusieurs personnes. Ces glucides ne peuvent pas être « décomposés » par les enzymes contenus de notre estomac et sont donc digérés dans l’intestin par fermentation, grâce aux (bonnes) bactéries qui s’y trouvent. 

La plupart des gens tolèrent assez bien les aliments qui contiennent des FODMAPs, même s’ils peuvent peut-être avoir des gaz lorsqu’ils en consomment beaucoup à la fois — ces flatulences sont un produit direct de la fermentation. 

Par contre, certaines personnes ont une réaction beaucoup plus forte suite à l’ingestion d’aliments à teneur élevée en FODMAPs, qui perturbent complètement leur système digestif et causent des symptômes sévères. 

Qu’est-ce que FODMAP veut dire ?

Fermentable

Oligosaccharides

Disaccharides

Monosaccharides

And

Polyols.

Les oligosaccharides correspondent à 2 sortes de sucres non dérivés de l’amidon, c’est-à-dire composés de fibres alimentaires. Les fructo-oligosaccharides contiennent surtout du fructose et les galacto-oligosaccharides du galactose

Les disaccharides contiennent une combinaison de sucres simples et sont au nombre de 3 : le lactose, le saccharose et le maltose.

Les monosaccharides sont les sucres les plus simples, également au nombre de 3 : le glucose, le fructose et le galactose.

Les polyols sont des sucres dérivés de l’alcool. Ils peuvent à la fois se trouver naturellement dans les aliments ou être des produits de synthèse. Parmi ceux-ci, on peut retrouver le sorbitol, le xylitol, le mannitol, le maltitol, l’isomalt ainsi que bien d’autres.

Quels sont les symptômes d’une réaction aux FODMAPs ?

Shutterstock/Orawan Pattarawimonchai

Souvent liée au syndrome de l’intestin irritable, la sensibilité aux FODMAPs peut causer des crampes abdominales, un gonflement de l’abdomen, des gaz excessifs, des douleurs, de la diarrhée et de la constipation.

Selon cette source, environ 75 % des gens qui ont le syndrome de l’intestin irritable vont voir une amélioration notable de leurs symptômes — et de leur qualité de vie, s’ils identifient quels FODMAPs les font réagir et éliminent ceux-ci.

Par contre, il est important de comprendre que c’est possible de réagir aux FODMAPs même sans avoir le syndrome de l’intestin irritable.

En cas de réaction, est-ce nécessaire de couper tous les FODMAPs ?

Brocolis Brocolis en soupe

Zamani Sahudi/Pexels

Non ! Il y a certaines personnes malchanceuses qui réagissent à TOUS les FODMAPS, mais il s’agit plutôt d’une minorité. 

Il est possible de réagir très fortement à un type de FODMAP, et même seulement à un ou deux des aliments qui en contiennent, mais de ne pas réagir aux autres. Les aliments comme les oignons, l’ail et les légumes crucifères (comme le chou et le brocoli) sont parmi les plus communs à susciter ce genre de réaction unique.

Si vous éprouvez des problèmes digestifs persistants, c’est une bonne idée de faire des tests d’élimination et de prendre des notes pour établir si une sensibilité aux FODMAPs est présente.

Ça peut être long de bien identifier quels aliments causent une réaction (et lesquels passent bien), mais c’est une étape cruciale pour la suite. Après, ça permet de pouvoir éliminer (ou à tout le moins diminuer l’apport de) seulement quelques aliments spécifiques, plutôt que de devoir suivre une diète beaucoup plus restrictive.

Quels sont les aliments qui contiennent

Ragoût de pois chiches

Kiian Oksana/Shutterstock

Voici, regroupés par les types de sucres qu’ils contiennent, les principaux aliments à teneur élevée en FODMAPs.

Des oligosaccharides

  • Le blé
  • Le seigle
  • Le soya
  • Les légumineuses
  • Certaines noix comme les cajous et les pistaches
  • Les algues
  • L’oignon
  • L’ail
  • Le poireau
  • Les asperges
  • Le brocoli
  • Le chou
  • Le chou-fleur
  • Les artichauts
  • La betterave

Des disaccharides

Les produits laitiers : lait, crème, crème glacée, yogourt, beurre, crème sure et fromages à pâte molle ou fromages frais.

Des monosaccharides

  • Les pommes
  • Les poires
  • Les pêches
  • Les cerises
  • Les prunes
  • Le melon d’eau
  • La mangue
  • Le miel
  • Le sirop de maïs

Des polyols

  • Les mûres
  • Les framboises
  • Les litchis
  • Les champignons
  • Le maïs
  • Les fruits secs
  • Les édulcorants chimiques qu’on trouve par exemple dans les sachets pour le café, mais aussi les gommes, bonbons et produits sucrés « sans sucre ».

L’importance de consulter

Il existe un protocole d’identification des FODMAPs problématiques, qui demande environ 8 semaines. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, par exemple un-e nutritionniste, pour être bien accompagné dans ce processus. 

Un problème digestif sérieux comme le syndrome de l’intestin irritable devrait également être suivi par un médecin, même lorsqu’il est bien contrôlé en éliminant certains FODMAPs.

Une diète à basse teneur en FODMAPs… pour le reste de ses jours ?

Une personne mange un plat au saumon

Travis Yewell/Unsplash

Une réaction digestive, aussi désagréable soit-elle, ne signifie pas nécessairement qu’il faut éliminer l’aliment à 100 %, pour toujours ! 

Il y a toujours des variables là-dedans : si vous sentez que vous ne pourriez absolument pas vous passer de l’aliment et que vous pouvez vivre avec certains effets digestifs, c’est à vous de décider si vous souhaitez en manger quand même.

Il n’y a pas de règle stricte : vous pouvez décider d’en manger à l’occasion et/ou en petite quantité par exemple. Et puis certaines manières de manger le même aliment peuvent donner des résultats différents dans les réactions.

Par exemple, si vous réagissez aux légumineuses, il y a des moyens de minimiser quelque peu les effets : les légumineuses en conserve, bien égouttées et rincées, contiennent moins de FODMAPs que celles préparées à la maison (qui ont probablement trempé et cuit moins longtemps). Une portion de ½ tasse de pois chiches en conserve peut donc mieux passer qu’un gros bol de soupe aux lentilles par exemple, parce que dans le cas de cette dernière on consomme l’eau de cuisson.

Même chose pour le maïs : souvent, les personnes réagissent plus au légume comme tel qu’à sa farine, parce que les variétés destinées à être moulues contiennent moins de FODMAPs (et plus d’amidon). Il est donc possible d’essayer de manger des tortillas ou de la polenta, et ce même si vous devrez peut-être dire adieu au maïs en grains.

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