Où se cache le sucre et combien peut-on en consommer chaque jour?

Depuis quelques années déjà, le sucre fait parler de lui de façon très négative. Si à la base le sucre n’est pas nécessairement nocif, les compagnies agroalimentaires qui l’utilisent de façon exagérée l’ont transformé en arme de destruction massive.

Qu’est-ce que le sucre?

Le sucre fait partie de la grande famille des glucides, accompagné de l’amidon et des fibres. Les sucres sont de tous petits glucides. Ils sont donc généralement digérés et absorbés très rapidement. Naturellement, on ne les retrouve à peu près nulle part dans notre alimentation. Fruits, miel, sirop d’érable… Si on retournait à peine 100 ans dans le temps, on se rendrait vite compte que le sucre était encore considéré comme une denrée relativement rare.

Or, la situation a bien changé avec l’industrialisation de notre alimentation. En à peine 50 ans, la consommation de sucre a triplé mondialement. Ce sont les aliments transformés qui en sont la principale source, en majorité sous forme liquide. Les jus, cocktails et punchs aux fruits, les boissons gazeuses, les eaux vitaminées, les boissons énergisantes, les thés glacés ainsi que les cafés et laits aromatisés sont les principaux véhicules de sucre dans notre alimentation.

femme rangée d'épicerie

Combien de sucre devrait-on consommer chaque jour?

Si à la base le sucre est nécessaire pour faire fonctionner notre corps et fournir de l’énergie à nos cellules, nous dépassons généralement de beaucoup nos besoins. La science est maintenant assez claire à ce sujet : la surconsommation de sucre est associée à de nombreux problèmes de santé qui sévissent dans les sociétés développées. Il pourrait tenir un premier rôle dans le développement de l’obésité, du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et des caries dentaires.

Mais qu’est-ce que « surconsommer » veut dire, exactement? En fait, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer moins de 10% de nos calories sous forme de sucres libres. Pour une personne « moyenne », cela représente environ 50 grammes de sucres libres ou 13 cuillères à thé par jour.

Les sucres libres sont tous les sucres qui sont ajoutés à nos aliments ainsi que ceux contenus dans les jus de fruits. Que ce soit du sucre blanc, de la cassonade, de la mélasse, du miel, du sirop d’érable, du sucre de coco, du sirop de maïs ou du sirop d’agave; ils font tous partie de cette catégorie.

Comment manger moins sucré?

Si le sucre n’est pas mauvais en tant que tel, il est toutefois très facile d’en manger de grandes quantités lorsque notre alimentation contient des aliments transformés. Un simple verre de jus d’orange de 250 ml (1 tasse) fournit plus de la moitié de la quantité maximale de sucres libres que l’OMS recommande. Belle façon de commencer la journée…

Puisque les boissons sucrées sont la principale source de sucre dans notre alimentation, voici quelques trucs qui vous permettront d’en réduire votre consommation et d’habituer vos papilles à un goût moins intense.
 

Pot Masson rempli d'eau fruitée

  • Aromatisez vous-même de l’eau avec des fruits ou des herbes fraîches.
  • Diluez le jus de fruits avec de l’eau de façon graduelle. Après quelque temps, vous pouvez, par exemple, passer de moitié eau/moitié jus à un mélange constitué à majorité d’eau.
  • Mélangez du lait nature à du lait au chocolat pour constituer un lait chocolaté contenant moins de sucre.
  • Infusez du thé vert et ajoutez-du citron. Après une nuit au réfrigérateur, vous aurez un thé glacé non sucré. Rien ne vous empêche d’ajouter un petit peu de miel.

Manger moins de sucre peut être tout un défi quand on est habitué à ce goût si plaisant. Mais comme pour n’importe quelle habitude, le mieux est d’y aller graduellement. C’est généralement la façon la plus efficace de conserver vos nouvelles habitudes et d’ainsi en tirer tout le potentiel pour votre santé.

Pour plus d’information à ce sujet, le livre Sucre, vérités et conséquences de la nutritionniste québécoise Catherine Lefebvre, fait le tour de la question en long et en large. 


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Croissants accompagnés d'un café


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