Protéines: les sources les plus intéressantes

On entend souvent parler de protéines, mais ce n’est pas toujours facile de se retrouver là-dedans. De combien a-t-on vraiment besoin? Est-ce que c’est la même chose pour tout le monde? Quelles sont les meilleures sources, les aliments les plus riches en protéines? Faisons le point.

Les besoins en protéines

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Selon la nutritionniste Julie Desgroseilliers, auteur du livre « Protéines »[1],les protéines devraient fournir entre 10 % et 35 % de l’énergie (calories) quotidienne. Pourquoi une telle variation? Parce que tout le monde est différent et que c'est le genre de conseil de nutrition qui peut difficilement s’appliquer à tout le monde! Une personne sédentaire a besoin de moins de protéines que quelqu’un qui s’entraine tous les jours, tandis que les enfants et adolescents en forte période de croissance ont également des besoins plus élevés. 

De la même façon, vous avez sûrement autour de vous des personnes qui sont parfaitement en santé et débordantes d’énergie en subsistant à partir d’une diète principalement composée de produits céréaliers… Tandis que moi, plus je mange de protéines et mieux je me sens. Je constate mon manque immédiatement au quotidien et… je ne suis tout simplement pas capable de fonctionner si je n'atteins pas un certain niveau! 

Comment calculer ses besoins?

Le calcul des besoins se fait en fonction du poids de la personne : la formule la plus souvent utilisée est de 0,8 g de protéines par kg de poids, chaque jour. Dans des chiffres plus concrets, ceci correspondrait à :

  • 47 grammes de protéines pour une personne de 59 kilos (130 livres)
  • 56 grammes de protéines pour une personne de 70 kilos (155 livres)
  • 65 grammes de protéines pour une personne de 81 kilos (180 livres)
  • 74 grammes de protéines pour une personne de 93 kilos (205 livres)

La plupart des gens obtiennent les exigences minimales, mais consomment souvent trop de protéines vers la fin de la journée et pas assez le matin! Un bon objectif serait donc d’augmenter son apport en protéines au déjeuner (et au diner).

Julie Desgroseillers affirme par contre (et je suis assez d’accord avec elle, tout en reconnaissant que les besoins varient d'une personne à l'autre) que ces recommandations minimales sont sous-estimés lorsqu'on veut parvenir à une santé optimale et maintenir un poids santé. Elle suggère donc plutôt un apport entre 1 g/kg et 1,5 g/kg, ce qui donne plutôt les chiffres suivants :

  • Entre 59 et 88 grammes de protéines pour une personne de 59 kilos (130 livres)
  • Entre 70 et 105 grammes de protéines pour une personne de 70 kilos (155 livres)
  • Entre 81 et 121 grammes de protéines pour une personne de 81 kilos (180 livres)
  • Entre 93 et 139 grammes de protéines pour une personne de 93 kilos (205 livres)

Les protéines « complètes » et « incomplètes »

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Toutes les protéines contiennent différents acides aminés, qui sont au nombre de 20. Il y en a 11 qui sont considérés comme « non-essentiels » parce que le corps humain les fabrique lui-même et donc 9 qui sont « essentiels », parce que ce dernier n’est pas capable de le faire. Les protéines « complètes » sont donc celles qui contiennent tous les 9 à la fois. Ce sont surtout des protéines d’origine animale, à l’exception de 3 végétaux : le soya, le quinoa et le sarrasin.

Il n’y a aucun problème à consommer uniquement des protéines dites « incomplètes »; c’est seulement important de les combiner avec d’autres sources pour obtenir la totalité des 9 acides aminés. Par exemple, du riz et des haricots rouges : incomplets chacun de leur côté, mais complets ensemble!

Contrairement à ce qu’on croyait auparavant, il n’est pas nécessaire de combiner ces aliments à chaque repas. Tant que c’est fait sur une période de 24 heures, tout va bien! Donc tant que vous consommez une variété intéressante d’aliments et que vous avez plusieurs couleurs dans votre assiette, ce n’est pas trop inquiétant; vous y arriverez. 

Le palmarès des protéines

C’est très difficile d’établir une liste de protéines les plus intéressantes qui conviendra à tout le monde! En effet, il y a de nombreux facteurs qui dépassent le contenu de l’assiette : l’empreinte écologique d’un aliment, les considérations sur l’éthique animale, les droits des travailleurs, la sécurité alimentaire des pays producteurs, les coûts, etc. 

Il s'agit donc d'une liste subjective et non-exhaustive! J’ai essayé de faire du mieux possible, en me concentrant surtout sur la valeur alimentaire ainsi que l’impact sur l’environnement (c’est pourquoi le bœuf par exemple ne fait pas partie de la liste, malgré sa teneur élevée en protéines).

1. Le poulet

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Il offre 24 grammes de protéines par petite portion de 3 oz (une seule poitrine contient donc en moyenne 2,5 portions) et reste une viande maigre; ce n’est pas étonnant que ce soit un aliment préféré des culturistes! Essayez de choisir du poulet biologique et/ou élevé sans antibiotiques et encore mieux, provenant de petits élevages indépendants.

2. Le flétan

Il contient 23 grammes de protéines pour une petite portion de 3 oz et est généralement considéré comme un choix de pêche durable.

3. Le saumon en conserve

Le saumon Sockeye en boîte contient plus de protéines que le saumon frais de l’Atlantique, qui est essentiellement issu de l’élevage. Ce saumon en conserve propose donc 23 grammes par portion de 3 oz (une boîte en contient 5 oz) ainsi qu’une bonne quantité d’acides gras oméga-3.

4. Le yogourt grec

Comme il est fait à partir de 3 fois plus de lait que le yogourt régulier, il est bourré de protéines : 23 grammes par tasse. Attention au sucre toutefois : certaines marques en contiennent BEAUCOUP.

5. Le tempeh

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Il contient 19 grammes de protéines par portion de 3,5 oz, ce qui en fait l’aliment d’origine végétale le plus protéiné (et c’est une protéine complète)!  Si vous n'aimez pas le tempeh comme tel, hachez-le pour en faire des tacos, burritos ou autres mets mexicains, ou encore mettez-en dans votre chili ou votre sauce à spaghetti!

6. L’edamame

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Comme ce sont des fèves de soya, il s’agit d’une protéine complète, qui offre non moins de 16 grammes par tasse.

7. Les lentilles

Ce sont des vedettes parmi les légumineuses : 14 grammes de protéines pour seulement ¼ de tasse de lentilles sèches! Et ce qu’on aime le plus : elles n’ont pas besoin d’être pré-tempées, comme les autres légumineuses.

8. Le fromage cottage

Il offre 14 grammes de protéines par demie-tasse! On peut le manger autant sucré (avec des fruits le matin) que salé (dans une lasagne).

9. Le tofu

Il offre un intéressant 12 grammes de protéines par 3 portion de 3 oz. Et on n’est pas obligé de le manger comme tel! Il peut être consommé au dessert, dans des soupes, dans des smoothies, etc.

10. Les nouilles soba

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Elles sont faites à partir de sarrasin et offrent donc 12 grammes de protéines par portion de 3 onces! Il faut simplement lire l'étiquette : certaines nouilles soba contiennent également du blé.

11. Le quinoa

Il propose un respectable 8 grammes de protéines par tasse et forme l’une des rares sources végétales complètes. Rincez-le abondamment avant de le cuire pour enlever l’amertume.

12. Le beurre d’arachides

Il offre 8 grammes par portion de 2 c. à soupe, un excellent choix pour commencer la journée! Si possible, choisir un beurre naturel, sans sucre. La poudre de beurre d’arachides (à ajouter dans des smoothies ou d’autres aliments) est également intéressante : même apport en protéines mais avec 90 % moins de calories!

13. Les œufs

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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6 grammes de protéines par œuf, donc 18 grammes pour une omelette de 3 œufs. Considérant leur prix, leur polyvalence et leur richesse en vitamines et acides aminés, les œufs demeurent un choix favori! Si c’est possible, il vaut mieux choisir des œufs de petits élevages, provenant de poules en liberté.

Les sources de protéines les moins intéressantes

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Toutes les sources de protéines ne se valent pas non plus! Sans vouloir faire la leçon à personne et en considérant que ces aliments peuvent bien sûr quand même faire partie d’une diète sur une base occasionnelle, voici maintenant les protéines qui ne sont pas nécessairement à privilégier. 

  • Les barres de protéines : La qualité diffère, mais souvent elles contiennent essentiellement des aliments très transformés ainsi que beaucoup de sucre!
  • Le jerky : Que ce soit au bœuf, au porc, à la dinde, etc., ces collations de viande séchées (qui se mangent bien en road trip, il faut l’avouer) contiennent souvent énormément de sel et d’additifs. 
  • Certains shakes et poudres de protéines synthétiques : Il peut s’agir d’une bonne manière d’augmenter son apport en protéine, mais il faut bien lire les ingrédients et les choisir de la meilleure qualité possible. Certains sont bourrés d’ingrédients artificiels, incluant des édulcorants néfastes.
  • Les charcuteries : Elles contiennent la plupart du temps beaucoup de sel, beaucoup de gras saturés ainsi que des nitrites ajoutés.
  • Les saucisses à hot-dog : Vous le savez déjà, n’est-ce pas?
 

[1]Les Éditions La Presse, 2017.


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