Diète cétogène (KETO): combattre le gras par le gras

Aujourd'hui on parle de mode. Hein? Nico tu es nutritionniste chez Fraîchement Pressé, pas une blogueuse mode chez Vogue.

Reste avec moi, tu vas comprendre.

L'industrie alimentaire vient de sortir sa collection printemps-été 2018 et crois-moi cette année c'est pas le chou kale ou manger comme un homme préhistorique qui est à la mode (désolé, paléo, t'es mort). Cette année l'industrie a choisi de combattre le feu par le feu, ou plutôt le gras par le gras, avec la diète cétogène (KETO).

Tartare à l'avocat

Anastasia_Panait / Shutterstock

Quelle est la définition d'un régime cétogène?

La keto, ou diète cétogène, est caractérisée par une diminution marquée de la consommation de glucides (la famille des sucres) et de protéines et par une augmentation de la proportion de l'énergie qui provient des gras. Même si elle est très à la mode ces temps-ci, elle a été inventée dans les années 1920 pour diminuer les convulsions des enfants souffrant d'épilepsie et diminuer la quantité de médicaments qu'ils prennent. On l’utilise d’ailleurs encore aujourd'hui au CHU Sainte-Justine pour traiter les enfants épileptiques.

La diète «fonctionne» quand tu réussis à atteindre l’état de cétose. Les bienfaits allégués de la cétose sont nombreux :

  • Perdre du poids rapidement ;
  • Ralentir l'apparition de la sensation de faim ;
  • Stabiliser le niveau d'énergie pendant la journée ;
  • Diminuer les symptômes de l'épilepsie ;
  • Etc.

Sans surprise, elle répond donc à tous les critères d'une diète née pour être populaire :

  • Promettre une perte de poids rapide;
  • Éliminer un ou plusieurs groupes alimentaires;
  • Être restrictive;
  • Te forcer à manger différemment de tes amis ou de ta famille;
  • Avoir des bases scientifiques qui lui donnent un petit côté sexy;
  • Être supportée par des personnalités publiques : oui madame!

Les aliments autorisés dans une diète KETO

Pour atteindre l'état de cétose, tu dois manger entre 25 et 50 grammes de glucides par jour maximum (environ 5 à 10% de ton énergie), c’est-à-dire l’équivalent d’une banane ou d’un yogourt en format individuel…pour 24 heures. En comparaison, quelqu'un qui mange «normalement» obtient environ 50% de son énergie des glucides (donc entre 250 g et 300 g de glucides).

Fait intéressant : un seul repas gras ne te mène pas à la cétose. Pour atteindre cet état, ton corps doit manquer de glucides au moins 3 à 4 jours. Ensuite, si tu maintiens le cap pendant 3 à 4 semaines (période de keto-adaptation), la proportion d'énergie que ton cerveau ira chercher via les corps cétoniques augmentera graduellement, jusqu'à atteindre environ 70%. Là tu seras en vraie cétose.

Une petite portion de l'énergie que ton cerveau utilise continuera de provenir des glucides qui seront produits spécialement pour lui à partir des gras dans ton corps (si ça c'est pas un traitement de faveur!).

diète KETO

Elena Shashkina / Shutterstock

Donc concrètement, tu dois manger des aliments pauvres en glucides et riches en gras. Par exemple :

  • Viande rouge
  • Bacon
  • Jambon
  • Saucisse
  • Poissons gras (saumon, truite, sardines, maquereau, thon…)
  • Beurre
  • Fromage
  • Noix et graines
  • Huiles végétales
  • Crème 35%
  • Mayonnaise
  • Avocats
  • Etc.

Les aliments que tu ne dois pas manger sont :

  • Pommes de terre (incluant les frites!)
  • Riz, pâtes
  • Pain
  • Légumineuses
  • Etc.

Ah et la diète cétogène ne pardonne pas. Si par inadvertance tu manges trop de glucides et tu quittes l'état de cétose, ton corps aura besoin d'au moins 3 jours à 1 mois pour retomber en KETO-mode.


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Comment savoir si je suis en cétose?

manger du saumon KETO

Patpong Sirikul / Shutterstock

Excellente question. L'état de cétose est défini par une concentration spécifique (0,5 mM et plus) de corps cétoniques dans ton sang. Les corps cétoniques sont des molécules produites quand tes réserves de glucose deviennent trop faibles pour subvenir aux besoins de ton cerveau.

Quand ça arrive, ton cerveau (qui, aime beaucoup le sucre, mais est capable de faire des compromis, un bon gars t'sais) se voit contraint de carburer avec ce qui reste : les gras. Mais les gras ne sont pas capables de se rendre au cerveau tel quel, donc ils sont décomposés en acétyl-CoA, puis convertis par ton foie en corps cétoniques pour aller nourrir ton ami le cerveau.

Pour confirmer que ton corps est en cétose, il existe des languettes sur lesquelles tu peux uriner et qui te disent si tu l'es. Un autre appareil semblable à l'alcootest permet d'analyser ton degré de cétose à partir d'une expiration.

Est-ce que la diète KETO fonctionne? 

Femme qui fait une planche

Ayo Ogunseinde / Unsplash

En fait, il n'y a rien de noir ou blanc avec la diète cétogène, ça dépend des situations.

Perte de poids avec le régime cétogène

Tu réussiras à perdre du poids si tu t'y mets sérieusement et que tu restes en état de cétose. Cependant (zut!), s'il y a perte de poids, c'est dû au fait que tu manges simplement moins de calories que tu en dépenses (parce que du gras, ça bourre vite!), pas à cause du mystérieux dieu Keto. Et (zut!) comme rien n'est magique, il est aussi possible de gagner du poids en faisant la diète cétogène, juste en mangeant plus de calories que tu en dépenses. De plus (ok là ça va faire!), c'est fort probable que tu te tannes de manger de la saucisse et du beurre quand ton ami va manger un sundae ou ta sœur va siroter un smoothie à côté de toi. Enfin (non là, raccroche sérieux), il est fort probable qu'une partie du poids perdu au début soit des muscles et de l'eau. Ce poids reviendra si tu réintroduis les glucides éventuellement.

Les sports avec une diète KETO

Quand tu fais du sport, le carburant que ton corps préfère utiliser est les glucides. S'il doit passer par les gras, il réussit à aller chercher son énergie, mais c'est beaucoup plus long, et la puissance atteinte est moins importante. C'est un peu comme si tu voulais aller de Montréal à Sherbrooke, mais que tu passais par Trois-Rivières, c'est pas gagnant. Tu as donc moins de jus pour faire des efforts rapides de haute intensité (ex. sprints, CrossFit, intervalles, etc.).

Y a-t-il des effets, secondaires, des risques ou des dangers avec la KETO?

Homme fatigué par la KETO

Ayo Ogunseinde / Unsplash

Les effets secondaires sont indéniables, mais ils sont surtout présents pendant les 3 à 4 premières semaines de keto-adaptation.

Haleine

Un des plus flagrants effets secondaires est que ton haleine sent fruitée à cause de l'acétone, un corps cétonique volatil qui est libéré par tes voies respiratoires. Pour te donner une idée de l'odeur, l'acétone est aussi le produit utilisé dans le dissolvant à vernis à ongles, donc ton haleine a des airs de «remover»!

Constipation 

Avec un changement aussi radical, les bactéries de ta flore intestinale sont un peu sous le choc. Pendant qu'elles s'adaptent à gérer autant de gras, tu as des bonnes chances d'être constipée. Si ça persiste après plusieurs semaines, c'est un bon indice que tu ne manges pas assez de fibres. Pour régler ça, fafa bébé : bois plus d'eau, bouge plus et mange des aliments riches en fibres, mais pauvres en glucides pour ne pas sortir de ta cétose (ex. noix, graines, brocoli, chou-fleur, épinards, etc.).

Keto-«grippe» 

Des symptômes semblables à ceux d'une grippe peuvent survenir au début de la keto-adaptation (ex. étourdissements, fatigue, insomnie, rages de sucre, cerveau au ralenti. Etc.). Normalement, ça s'estompe après les premières semaines.

Donc mon avis de nutritionniste?

La diète keto peut convenir à plusieurs personnes, mais elle est vraiment contraignante à adopter. Ta volonté doit être inébranlable et ta raison de le faire doit être valable (ex. épilepsie). Si tu veux être certaine de respecter la cétose et de t'assurer que c'est sain pour toi, je t'encourage à consulter un médecin ou un nutritionniste.

Si ton but est de perdre du poids, je connais plusieurs moyens de l'atteindre qui n'impliquent pas d'ignorer ton amour des fruits.


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Sources :

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Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., ... & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obesity reviews, 16(1), 64-76.

Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.

Paoli, A., Bosco, G., Camporesi, E. M., & Mangar, D. (2015). Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Frontiers in psychology, 6, 27.

Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E., ... & Ravussin, E. (2016). Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men, 2. The American journal of clinical nutrition, 104(2), 324-333.

Veech, R. L. (2004). The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 70(3), 309-319.

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Université Laval. La diète cétogène est idéale pour la perte de poids, vrai ou faux? [EN LIGNE] https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/questions-sante/la-diete-cetogene-est-ideale-pour-la-perte-de-poids.html (page consultée le 17 février 2018)

Extenso. Diètes populaires : les dangers de consommer trop de protéines et de gras. [EN LIGNE] http://www.extenso.org/article/dietes-populaires-les-dangers-de-consommer-trop-de-proteines-et-de-gras/ (page consultée le 17 février 2018)

Extenso. Les diètes à teneur réduite en glucides sont plus efficaces que les diètes conventionnelles pour assurer une perte de poids à long terme. [EN LIGNE] http://www.extenso.org/article/les-dietes-a-teneur-reduite-en-glucides-sont-plus-efficaces-que-les-dietes-conventionnelles-pour-assurer-une-perte-de-poids-a-long-terme/ (page consultée le 17 février 2018)

Sci-Fi.net. A collection of 200+ Keto and Carbohydrate Studies. [EN LIGNE] http://sci-fit.net/2017/keto-study-collection/ (page consultée le 17 février 2018)

Peter Attia Md. 2016 update. [EN LIGNE] https://peterattiamd.com/2016-update/ (page consultée le 17 février 2018)

KetoSchool. Summarizing the science behind ketogenic (low-carb) diets. [EN LIGNE] https://ketoschool.com/summarizing-the-science-behind-ketogenic-low-carb-diets-adc72a3ade8 (page consultée le 17 février 2018)

Stéphanie Benoît, Nutritionniste CHU Sainte-Justine. Le traitement cétogène, Université de Montréal, 29 avril 2015

Catherine Naulleau, Nutritionniste du sport. Diètes tendance, Institut National du Sport du Québec, 17 mars 2017

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